Langdistanse

Trenings- og kurstilbud Stavgang eller Nordic Walking

Litt generelt om løping.

Det er vel innen langdistanseløping vi har mest erfaring. Det vil føre for langt å komme inn på denne erfaring og alle detaljene rundt det å bli en god langdistanseløper, men om det fins noen interesse til mer inngående kunnskap om dette er bl.a. dette noe vi vil vurdere å gi ut. Gi oss beskjed om dette har interesse! Jeg har hatt god erfaring med mølletrening, denne erfaringen finner du her.

Løping er den nest mest naturlige bevegelsesform for friske mennesker, nest etter gange. Da dette er noe alle har hatt anledning til å prøve, uansett hvor du bor, uavhengig av klima, fasiliteter eller økonomi, er nivået på prestasjonene her høyere enn kanskje alle andre idretter.

Man trenger omtrent ingen ting, det er fortsatt mange som løper barbeint, og man trenger ikke stort mer enn et fikenblad av utstyr. Løping måles både relativt og absolutt, dvs. man finner fort ut hvordan man presterer der og da i et løp, men dette kan videre sammenliknes med personlige rekorder, nasjonale rekorder og verdensrekorder. Løping er derfor brutalt målbart, og i tillegg benyttes alltid fellestart.

Begrepet utholdenhet er det mange som ikke forstår. Vi hører til stadighet langdistanseløpere som forteller at de mangler hurtighet. Vi er redd disse som snakker om manglende hurtighet ikke forstår hva de holder på med, vi inkluderer nå løperer som løper fra 1500m og oppover. Ingrid er vel kanskje den langsomste og minst spenstige løperen vi kjenner til i løpemiljøet.

Hun hadde ikke noen sjanser til å komme under minuttet på en 400m, og i sprint og spenst tester ble hun nesten latterliggjort av noen tidligere trenere. Hurtighet og spenst har nemlig lite med det å løpe "langfort", og det er dette som skiller gode fra dårlige langdistanseløpere.

Kjerneaktiviteten for en langdistanseløper er å løpe, løpe og atter løpe. Alt dilldallet med styrke, spenst, hurtighet osv. blir ofte sterkt overvurdert. Denne type trening trenger bare noen minutter daglig, mens man snakker mer om timer (kanskje 1-2) med kjerneaktiviteten, nemlig det å løpe. Det er ikke hurtigheten som svikter om man ikke greier oppløpet på en 1500m, det er utholdenheten som svikter.

Ingrid i samtale med Prins Albert. Verdensmester i gateløp i Monaco.

Selv nyere litteratur til og med fra 90 tallet opererer med store feilkilder i fordelingen av aerobt og anaerobt arbeidsfordeling i løp. Årsaken er at den gamle målemetoden, - oksygengjeldmetoden, (oxygen debt)- har store feilkilder. Nyere forskning har vist at en ny metode som er mer nøyaktig, akkumulert oksygenunderskudd (AOD, accumulated oxygen deficit) Denne feilkilden har ført til at det aerobe energitilskuddet er sterkt undervurdert.

Energifordeling for noen distanser med nyere målemetoder (AOD):

400m, 46 +/- 4% aerobt, det resterende anaerobt
800m, 69 +/- 4 % aerobt, det resterende anaerobt
1500m, 83 +/- 3 % aerobt, det resterende anaerobt

Kilde: Energy system contribution during 400 to 1500 meters running, by Matt R. Spencer, Paul B. Gastin and Warren R. Payne, New studies in Athletics, no. 4/1996.

Det gamle, feilaktige synet var at en 800m var ca. 50/50 fordeling aerob/anaerob energi, men det viser seg at dette faktisk gjelder for en 400m. Man har helt til nå opererte med disse store feilvurderingene, fra 50% til 70% aerob belastning på en 800m er faktisk en forskjell på 40% (50 som basis, forskjellen blir ca. 30% med 70 som basis)

Så kjære 800 og 1500m løpere, dere kan begynne å glemme mye av den risikopregede og smertefulle tempotreningen. Gå ut og løp mer, mest langtur, men også noe intervall og fartslek. Av tallene overfor over fordeling aerob/anaerob energi skal du også legge merke til hva vi tidligere har fortalt, den anaerobe kapasiteten er egentlig en energimengde, og denne mengden er lik om du løper 400m eller 10.000m.

Ingrid blir oppmuntret av Prinsesse Diana foran en av de 4 seierene i London Maraton.

I forsøkene vi referer til utgjorde det anaerobe arbeidet eksakt den samme mengden for alle løpene, 400m, 800m og 1500 meteren. (omgjort til en "oksygen kostnad" på ca 48 ml/kg) Distanser over 1500m vil bli mer og mer dominert av den aerobe energien, slik at den anaerobe belastningen man oftest får i konkurranser utgjør den anaerobe treningen langdistanseløpere trenger å gjøre. Altså, vårt råd er: dere kan bare glemme tempotrening, den er antakelig kun til skade.

La oss gjøre en enkel følsomhetsanalyse:

Vi tar utgangspunkt i en langdistanseutøver der 90-98 % av belastningen er aerob. Tilsvarende vil 2-10% være anaerob. Den anaerobe kapasiteten er som tidligere omtalt en energimengde som tilsvarer ca. 1 min aerobt arbeid. Uten særlig konkurranser i kroppen vil vi anta at du greier å ta ut ca 30 sek. av dette minuttet.

De resterende 30 sekundene vil du gradvis kunne hente ut jo lenger du kommer ut i konkurranseperioden din. La oss si konkurransen din varer i 30 minutter. Når du er i form tar du ut ett av disse 30 minuttene anaerobt, dette utgjør da 3,3% av totaltiden.

Poenget vi vil fram til er:

Du har muligheter til å trene og forbedre 29 av de 30 minuttene, 29 min aerob kapasitet

Og du har muligheter til å trene og forbedre det ene "anaerobe minuttet", 1 min anaerob kapasitet

Vi håper det da kommer klart fram at forbedringspotensialet er større innenfor 29 minutter framfor det ene minuttet. I tillegg er trenbarheten av det anaerobe minuttet veldig begrenset. Det som imidlertid er farligst er at hard tempotrening (anaerob trening) ganske enkelt kan redusere den aerobe kapasiteten din. Visste du forresten at den anaerobe melkesyremotoren er utrolig energisløsende, den bruker ca. 13 ganger eller 1300% mer energi enn tilsvarende aerobt arbeid. Det ene anaerobe minuttet du kan benytte har et energiforbruk tilsvarende 13 minutter aerobt arbeid, tro det eller ei!

Da vektingen aerob kapasitet er 90% og mer, - vil selv en liten reduksjon av aerob kapasitet slå hard ut, det vil ha stor følsomhet. Tempotreningen forbedrer kanskje den anaerobe kapasiteten med si 10 sekunder (la oss si at du da greier å ta ut 70 sekunder istedenfor 60 sek, du har da forbedret din anaerobe kapasitet ca.16%), mens den aerobe kanskje samtidig blir redusert med kanskje ett minutt. (dette tilsvarer en svekkelse av aerob kapasitet på ca.3.5%)

Årsaken til faren for reduksjon av aerob kapasitet er at høye melkesyrekonsentrasjoner kan skade celleveggene i muskulaturen, samtidig er det en fare for å redusere konsentrasjonen av aerobe enzymer på bekostning av de anaerobe enzymene. I tillegg er det stor fare for at den harde, intensive tempotreningen mentalt gir deg heller dårlige opplevelser. Gratulerer, du har trent hardt og brutalt, som tempo pleier å være, og du løper 50 sekunder saktere!

Husk også at samme tempotreningseffekt oppstår om du overdriver intervallen eller fartsleken med for høy intensitet. Det er melkesyra, eller mer riktig hydrogenioner i blodet som lett kan gjøre denne skaden å redusere kondisen. Du husker kanskje fra videregående der man talte H+ ioner og regnet ut pH,en eller om væska var sur eller alkalisk. Det er dette sure miljøet i blodet og musklene våre som forårsakes av høye melkesyrekonsentrasjoner som kan gi en reduksjon i aerob kapasitet, så pass på!

Ingrids treningsfordeling over et normalår kan kanskje være av interesse. Total løp/trente hun ca. 8000km, dette var da basert på 15-20 års oppbygging (adaptasjon) før hun tålte dette.

67% rolig langtur, aerobt
20% middels hurtig langtur, aerobt
3% hurtig langtur, aerobt med noe anaerobt innsalg
1% kort intervall, aerobt
2% lang intervall, aerobt
3,5% fartslek, aerobt
3,5% konkurranser, aerobt med noe anaerobt innslag

Som man ser dreier det seg stort sett av aerob trening. Hurtig langtur, kanskje som et testløp og konkurranser er de belastningene der man helst på slutten benytter seg av det anaerobe bidraget. De mer hurtige øktene utgjør som man ser 13% av totalen, det er denne type trening man også betegner terskeltrening.

Treskeltrening har vært et virkelig motebegrep de siste årene, og her vil vi sterkt advare de som tror en kan gjøre nesten all trening som terskeltrening. Dette går bra en stund, men så vil det garantert gå rett vest! Vi har tidligere forklart at de typer vev som utvikler utholdenheten i det lange perspektiv trenger lang tid, og det er treningsmiksen mellom intensiv og rolig som er den eneste veien. I tillegg trenger de hardere vevstypene som sener, brusk og beinsubstansen denne lange mer rolige tilvenningen (adaptasjonene), ellers blir man garantert skadet.

Vi har tidligere også referert til tyske roere, vi antar dette var østtyskere, selv de tålte ikke den harde, kortsiktige treningen. ( Det som aldri står omtalt i slike rapporter er at mange forskningsforsøk var med utøvere som var kontinuerlig fulldopa fra de var unge, det er ikke tilfeldig at Avlastningen eller hvile/restitusjon betegnes for anabol fase. Når ikke dopa utøvere tåler den harde, intensive treningen, så er det ikke noen grunn å tro at reine utøvere tåler det noe bedre, det er vel heller dessverre omvendt)

Mølletrening

Langdistanseløping er en global aktivitet, hvorhen du ferdes på kloden, det vil alltid være noen som løper (i motsetning til våre nasjonale vinteridretter som bedrives av ganske få). Vi har gode klimatiske forhold til løping i Norge, men på vinterstid kan det by på noen utfordringer. Det er her tredemølla kommer inn, den har sørget for at jeg i min tid var fullt ut konkurransedyktig i forhold til de fleste av konkurrentene mine som bodde eller dro til varmere strøk vinterstid.

Det er her det er viktig å poengtere at de fleste fungerer og trives best når de befinner seg i sitt hjemlige miljø. Det kan bli noe stusslig å dra bort for å trene, det blir liksom litt lite å ta seg til, utenom å tenke på treningen og seg selv. Tredemølla gjorde at jeg kunne fungere hjemme i en vanlig familiesituasjon 12 måneder i året. Det er dette jeg kaller en optimal situasjon for å oppnå god treningsvekst, å kunne trives og fungere vanlig hjemme med familien.

Litt om tredemøller

Det fins mange produsenter og typer av tredemøller. Jeg har selv en skikkelig "løpemaskin", dvs. ei mølle som har et stort båndareal (2,2 m lengde og 0,67 m bredde), en stiv og solid ramme og en kraftig motor med pålitelig styring og regulering av hastighet (fra 24 min/km til 2.30 min/km) og eventuelt bakkevinkel justering (min kan reguleres 0-8 grader).

Veldig mange av møllene i markedet er mer basert på gang og jogging, og egner ser ikke særlig for skikkelig løpetrening. Noe av det viktigste med mølla er hvordan båndet er i løpesonen. Min mølle har ei stiv trefiberplate med et spesialbelegg på overflaten, for å gi minst mulig friksjon og varmgang i gummibåndet. Dette er viktig, da man lett kan løpe på seg uventede gnagsår på et uvant underlag. Mange møller har ruller i løpesonen, disse kan gi vel mye "massasje" for føttene, men dette er også en tilvenning.

På noen møller ligger avstivningen i selve båndet, dvs. bånder er mer som et oppdelt belte med hengsler mellom hvert ledd. Disse er veldig behagelige å løpe på, men noen føles å ha så god svikt at de gir deg et kunstig løft i løpssteget. Dette gir en skånsom belastning på bein og kropp og kan ha sine fordeler.

Jeg har hørt om mange personlige rekorder satt på tredemølle, så jeg har en mistanke om at mange har for dårlig måling av hastighet og løpslengde. Det fins mange teknologier til å styre elektriske motorer. De mer avanserte har dataregulering med såkalt feedback, slik at motoren hele tiden korrigerer effekt og hastighet uavhengig av om løperen er tung eller lett.

Det har også blitt eksperimentert med styring av mølle med hjelp av pulsmåleren. Man bestemmer seg for å løpe med for eksempel 170 i puls, og mølla regulerer da belastningen slik at du hele tiden løper med puls 170. Et norsk firma har nettopp utviklet et styresystem som bruker fotoceller til å regulere mølla. Kommer du for langt fram på båndet gir du beskjed til mølla at dette går for seint (og mølla gir på gass) og kommer du for langt bak, gir du beskjed om at dette tempoet er i meste laget (og mølla slakker litt av på farten).

Mange møller har en programmeringsfunksjon, der du kan legge inn alle drag, bakker og pauser på forhånd. Det fins også mange forskjellige systemer med en egen underholdnings-skjerm som viser hvor du er i ruta eller økta di, fart, løpt lengde, puls, kaloriforbruk osv. Min erfaring er at effektiv mølletrening krever så mye fokus og konsentrasjon at den seriøse utøver ikke har anledning til å følge med på så mye mer enn selve løpingen. Jeg hadde faktisk ofte Johan Kaggestad, treneren min med meg på mer krevende intervalltrening. Jeg fikk da hjelp med å styre og kontrollere de viktigste måleparametrene.

Hvordan jeg trente på mølle

Jeg brukte faktisk mølla mi hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken var at mølletreningen med en gang fortalte meg hvordan det stod til med formen. Mølla var altså et veldig godt redskap til å teste status. Husk hver økt har mer eller mindre standard betingelser, farten vises, her er det ingen muligheter å lure seg selv (dette kan også være veldig skummelt om du må teste deg selv for ofte).

En vanlig vintermåned hadde følgende fordeling av økter:

5-6 økter på ski, langtur og naturlig intervall.
5-6 økter løping, de fleste var på mølla. 2 mølleøkter med terskeltrening, dvs. intervall/fartlek, en mølleøkt halvintensiv, resten som langtur

Denne blandingen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til mine gode resultater. Langrenn er en fantastisk fin og lystbetont trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag i det hele tatt, og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir bedre trent, da flere kg aktive muskler blir aktivert i langrenn. Var forholdene utendørs helt håpløse, hadde jeg av og til noen ekstreme uker, der all treningen ble gjort på mølla. Jeg løp da opp til 180 km i uka, og kun på mølle.

Min vanligste økt på mølla var en progressiv langtur. Løp rolig i 10-15 min som oppvarming. Startet da f.eks å løpe på 4.30 min/km, løp dette i 5 min, øker så farten til 4.20 min/km, løp dette også i 5 min. Økte jevnt farten med 0.10 min/km hvert 5 minutt til jeg hadde en akseptabel høy puls. Jeg greide å komme ned i en km tid på 3.20 på gode dager. Avsluttet med 10-15 min rolig løping.

Andre typiske mølleøkter:

Hurtig langtur. Oppvarming 15 min, 10 km i 3.30 min/km fart, 15 min nedjogg (ble pulsen for høy, avsluttet jeg eller reduserte farten noe før 10 km var løpt)
Opp og ned trening. Oppvarming 15 min, 5 min i 4.00 min/km, 10 min i 3.15 min/km fart, 5 min i 4.00 min/km fart, 10 min i 3.15 min/km fart, 5 min i 4.00 min/km fart, 10 min 3.10 min/km fart og 5 min i 4.00 min/km fart, avsluttet med 10 min nedjogg. Det må gjøres oppmerksom på at en økt som her beskrevet ble gjort i en treningsperiode da jeg var god for 30.13 på 10.000 m, altså i min livs form. Denne formen for trening er veldig krevende, den gir ingen rolig hvile, men heller aktiv hvile. Treningen simulere godt det man trener for, nemlig løp uten hvile. Hvilen man gjør i intervall, kanskje total passiv hvile er jo noe kunstig, da ingen løp jeg kjenner til gir rom for hvile (noe langrenn og sykling gir selv i konkurranser)
Fartlek. Oppvarming 15 min. Drag 8 min, 6 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, Pause mellom hvert drag var halve lengden av draget i joggefart. Farten på dragene lå mellom 3.30—3.00 min/km, ble justert og styrt etter puls.

En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treningen. Til min store fortvilelse ser jeg at stoppeklokka fremdeles brukes veldig ofte til måling av trening, en fundamental misforståelse, ei klokke måler kun tid, og ikke noe mer. Det fins så mange variabler som ikke tas hensyn til ved stoppeklokketrening, at tiden man måler blir totalt meningsløs. Jeg kan bare nevne noen faktorer, - noen kontrollerbare andre ikke: klima med temperatur, vind, med eller mot osv., underlag, løype, bekledning, sko, årstid, dagsform, puls, melkesyrenivå osv.

Under mølletrening er mange av disse faktorene konstanter stort sett hele tiden, altså mer eller mindre ingen "støykilder". På mølla brukte jeg ofte pulsmåling, mens jeg sjelden brukte pulsmåling ute i naturen.

Å bruke puls som mål på trening er heller ikke bare bare, for hvilken puls skal jeg ha til den og den treningen? Her er det også mange misforståelser, utfordringen er nemlig at det aldri fins en puls. Terskelpuls, makspuls osv. er dynamiske verdier som varierer innenfor et intervall fra dag til dag. Variasjonen er avhengig av formen din, jo bedre form jo mindre svingninger, er du i dårlig form er det store variasjoner fra dag til dag. Så var det ti tusen kroners spørsmålet, hvilken puls skal jeg da ha til den og den treningen.

Du skal ikke være for opptatt av pulsen, men trenden til pulsen. Det vil si, det er hvordan pulsen utvikler seg under treningen som gir den viktigste informasjonen om du trener riktig. Det forutsettes at man har litt erfaring i hvordan man belaster i starten av en økt. Skal man trene langtur, så begynner man normalt relativt rolig, og starter man på en intervall så tar man i en del, men man legger ikke ut i fullt firsprang. Det er to hovedtrender du skal følge med på.

Pulstrenden i forløpet av den aktive treningen
Pulstrenden i eventuelle pauser

Som du skjønner, skal det være noen mening i å kontrollere trening med hjelp av trendanalyse, - så er du avhengig av å gjøre dette mens du trener, altså i sann tid. (Å gjøre analysen i etterkant er til liten hjelp da justeringer ikke lenger er mulig)

Faller pulsen din under treningen er det grunn til å anta at du ikke tar særlig i. (Antar at du ikke startet med alt for stor intensitet) For intervall og fartlek tyder det på at treningen er lite effektiv, og treningsformen ligner mer på en rolig langtur. Treningen er monoton, lite forskjell mellom drag og pause. Dette er en trend som kan være OK på en langtur av og til, men det kan neppe kalles for noe intervall eller fartlekstrening.
Jevn puls tyder på at stoffskiftet ditt jobber i en stabil tilstand (steady state). Du vet da at du trener aerobt. Dette er konservativ og sikker trening som alltid tilhører majoriteten av en sunn treningsmiks. Du er flink til å løpe jevnt og trutt, og har god kontroll. Alt tyder da på at du også har en helt jevn pulstrend i pausen, dvs. pulsen kommer ned på samme nivå til samme tid (stiger som regel noe, men ikke for mange slag).
Du har en stigning i pulsen under treningen, kanskje den mest vanlige trenden. Utfordringen er da å ikke ha for stor og for rask stigning. Stigningen indikere en progresjon i belastningen. Fra treningslæren vet vi at vi må ha en overbelastning for å skape vekst i formen. Siden utholdenhet mer eller mindre baserer seg på aerobe prosesser er det da essensielt at overbelastningen er av aerob karakter. Altså, belaster du så mye at du også har koplet inn for mye anaerobe prosesser, - så kan treningseffekten bli usikker, - eller i verste fall skadelig for den aerobe kapasiteten. Her er det pulstrenden i pausen forteller mye. Har du en stigning i pulsen under dragene er det et tegn på at du er fokusert og motivert til å ta i. Har du samtidig en klar trend på at pausepulsen også faller mer eller mindre som før, ja da kan du bare fortsette. Det er når pausepulsen ikke vil gå ned du skal begynne å bremse. Har du ikke fanget dette opp tidsnok, kan det være vanskelig med flere drag. Stoffskiftet er nå så opptatt av å rydde opp i kroppen, at det nesten ikke er noen "pulsslag" tilgjengelige til selve løpingen. Nå er det ikke mye vits i å fortsette. Normalt bør man ikke trene opp til et såpass høyt nivå som dette. Denne type belastning hører til konkurranser og til testløp.

Fordeler med mølletrening

Konstante og veldig kontrollerbare treningsbetingelser. God kvalitetskontroll om man har erfaring og kunnskap om hvordan treningen skal gjennomføres. Man kan trene i kortbukse, dvs. full bevegelsesfrihet. Kan unngå trening på glatt og vanskelig vinterunderlag, spesielt ved løping på noe hastighet. Slipper å trene langs mørke og trafikkfarlige veier, fortauet er ofte også borte vinterstid, man er nødt å løpe i veibanen. Man får et veldig økonomisk og effektivt steg på ei mølle, med god stegfrekvens. Man har gode muligheter til å trene stayeren sin, dvs løping i stor, jevn fart over lengre tid. Veldig god trening på det å fokusere og konsentrere alt rundt løpingen. Man kan fint greie seg med å være hjemme hele treningsåret. Simulerer godt trening i varme strøk. Om man løper i 20 grader C, føles det fort som om man er i høyere temperatur pga. den dårligere luftvekslingen man har når man står på stedet hvil.

Ulemper med mølletrening

Ingenting er så godt som originalen, dvs. løping under forhold som tilsvarer konkurranseforholdene. Husk den relative bevegelse mellom fot og underlag nå er totalt omvendt, det er underlaget som beveger seg og ikke du. Steget er derfor annerledes på mølle. Det er spesielt leggmuskulaturen som får for dårlig trening. Jeg hoppet en del på stedet hvil (i serier på flere minutter, kun kroppsvekt) for å kompensere for dette. Kan være noe monotont og kjedelig, men dette er avhengig av din egen motivasjon. Kan være farlig, man kan ramle av mølla og skade seg. Det er derfor viktig å ha flere nødstopp-brytere lett tilgjengelig, samt rekkverk man kan løfte seg opp på. Kan være litt for målbar trening for noen, spesielt de som henger seg opp i bagateller og overvurdere disse i forhold til de viktige tingene. For noen går det da sport i det å prøve å "løpe fra mølla" for ofte. Det er dyrt å kjøpe sin egen mølle, og det krever stor plass, egner seg ikke i en blokkleilighet. Noen møller bråker mye, andre krever en del vedlikehold. Ingen/lite kontakt med frisk luft og natur. Du kan ikke trene sammen med noen, det blir ensomt på mølla. Løping på mølle er litt for lett i forhold til originalen, ingen luftmotstand gjør at det "koster" litt mindre. Noen kompenserer dette med en liten vinkel på mølla, men kun "bakkeløping" kan ødelegge steget ditt. Jeg løp omtrent bare helt flatt.

Konklusjon

Jeg har mye å takke mølla mi for. Miksen av langrenn og mølleløping er kanskje en av forklaringene til min suksess, men dette forutsetter selvfølgelig at du også liker å gå på ski. Ingen annen trening gir så god kontroll av treningen som mølletrening. Man skal imidlertid være klar over at for mye kontroll, for ofte, heller ikke er bra. Enhver trening blir da fort en prestasjon (og det blir veldig slitsomt i lengden). Mølla sørget for at jeg kunne leve et normalt familieliv her i Norge hele året. Trening og andre vanlige aktiviteter fungerte da i harmoni og balanse med hverandre. Mitt inntrykk av de såkalt "profesjonelle" løperne som må reise bort og kanskje også til høyden for å trene, får for lite vanlig hverdagslig stimulans. Det blir rett og slett for lite å tenke på utenom sin egen kropp og trening.

[ Helhetstrening ] [ Sammendrag ] [ Grunnfilosofien ] [ Planlegging ] [ Mestring ] [ Treningslære ] [ Treningsveiledning ] [ Barn/Ungdom ] [ Trim/Mosjon ] [ Toppidrett ] [ Langdistanse ] [ Langrenn ] [ Fotball ]