Litt generelt om langrenn.

Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av årsaken til dette er at skiløpingen for det meste foregår i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser. 

Langrenn er en skånsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i løping. Ting tyder på at fri teknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. 

Langrenn er en teknisk øvelse og det er en "lokal" idrett som bare drives seriøst av noen få nasjoner (av naturlige, klimatiske årsaker), i motsetning til de mer globale idrettene som løping, fotball eller sykling. Det kan derfor være vanskelig å sammenligne prestasjonene i slike idretter med prestasjoner i idretter som drives av langt flere. 

Prestasjoner i langrenn måles også kun relativt, dvs. man blir målt der og da i forhold til konkurrentene. En langrennsprestasjon er imidlertid avhengig av ganske mange faktorer utenom personen oppå skia. Vi snakker om utstyret, ski og staver (antall , type, stivhet osv.), om strukturbehandlingen av skia og vi snakker om smøringen av ski, både glidsone og i klassisk festesone.  

I tillegg er prestasjonen avhengig av hvilket støtteapparat som står til rådighet til å pleie utstyr og løper. Vi tenker på materialforvalting, smøring, sekundering, trener, fysioterapeut, fysiolog, lege, kostholdsekspertise, kokk, meteorolog osv. Kravet og nivået på disse tjenestene bekymrer oss sterkt, da alle disse andre utenom utøver faktorene spiller en mer og mer sentral rolle i prestasjonen. (og bare noen få har ressurser til dette) 

Det er blitt litt for lite personen på skia som avgjør en langrennsprestasjon i dag. Det fins ikke grenser for hva man får seg til å gjøre å bedre prestasjonen, og signaleffekten ned til barn og ungdom blir mer og mer forvirrende. Er langrennsidretten i ferd med å ødelegge seg selv, vi bare spør?!

Å bli langrennsløper.

Det tar tid å bli langrennsløper. Hittil har ingen juniorer greid å hevde seg i VM eller OL. Belastningen i langrenn er aldri jevn, slik vi ser i f.eks. baneløping. Pulskurva til en langrennsløper er som ei grov tagga sag, det går i dype daler og høye topper. Langrenn krever stor aerob kapasitet med høy terskel og evne til å fjerne melkesyre når den slår inn i motbakkene. Langrenn stiller ikke så strenge krav til hvordan man er bygd, høy, lang, lett eller noe tyngre. 

Dette er forhold som slår mye sterkere ut i f.eks. løping. Langrennsløpere har overvekt av utholdende og seine muskelceller, kalt type I i beina, ca 66% (løpere har flere seine muskelceller, 78-79%) resten er raske, utholdene celler av typen (IIa) Det fins mindre data om forholdene i overkroppen til langrennsløpere, men det ser ut til at de fleste har flere raske muskelceller. Frekvensen i overkroppens armtak er større enn i beina, slik at dette synes naturlig.

Hovedforskjellen mellom gode og dårlige skiløpere er først og fremst på lengden av glidefasen, og ikke på frekvensen av beina. I overkroppen har imidlertid de bedre skiløperne høyere stakefrekvens enn de dårligere. Et underlig trekk ved langrenn er farten i renn. For en maratonløper er gjennomsnittshastigheten ca. 19% lavere enn for en 5000m, til sammenlikning er en 50 km i langrenn bare gjennomsnittlig 5-7 % lavere i hastighet enn en 10 km. Jenter har i gjennomsnitt 14-15% lavere hastighet i langrenn enn menn, dette er også en større forskjell enn den vi ser i f.eks. løping.

Skiløpere har høye maksimale oksygenopptak (VO₂) i forhold til andre idretter, verdiene ligger ofte rundt 80-90 ml/kg/min for elite menn. Det ser ut til at hjertets pumpekapasitet allikevel er »flaskehalsen» i oksygenforsyningen eller maks VO₂, og ikke de arbeidende musklenes evne til å ta opp og forbrenne oksygen. De som imidlertid har størst oksygenopptak, opp i 90 ml/kg/min ser ut til å ha begrensninger i lungenes opptaksevne av oksygen.

Langrenn bruker både armer og bein på samme måte som f.eks. svømming og roing. Man skulle da tro at hjertet ble mye hardere belastet da flere kg muskler skriker etter oksygen. Det viser seg at dette ikke stemmer, hjertet greier i hvert fall ikke å komme opp i noe særlig høyere maks VO₂ når man bruker både armer og bein. 

Det som skjer er at flere aktive muskler sørger for at blodtrykket faller, dette regulerer seg selv slik at alle musklene ganske enkelt får mindre blod jo flere muskler som ber om oksygen. Kroppen regulerer altså selv med å fordele det som fins av pumpekapasitet. Langrenn gir derfor god hjertetrening av både pumpevolum og pumpetrykk.

Overkroppen bidrar med ca 10% av krafta i diagonal skigang, og med 100% i dobbeltak uten fraspark. I skøyting i motbakke bidrar overkroppen ca. 50% og mer. Evne til å kunne benytte all tilgjengelig oksygen i overkroppen viser seg å variere mye mellom gode og dårlige skiløpere. Utrente greier å bruke 60% av maks VO₂ i overkroppen (mens beina er passive), for turløpere ligger verdiene mellom 70-85%, for eliten ligger verdiene mellom 90-95%. 

Mange utholdenhetsutøvere har dårligere utholdenhet og styrke i overkroppen. Typiske trekk hos langrennsløpere er at maks VO₂ for hele kroppen ofte når sitt høyeste nivå tidlig i sesongen, mens maks VO₂ for overkroppen ofte kommer når man virkelig oppnår formtoppen sin, og dette er oftest litt ut i sesongen.

Et aktuelt spørsmål for overkroppen er da, hva om jeg trener styrke. Vil dette kunne forbedre utholdenheten eller kondisen i overkroppen. Det viser seg nemlig at skiløpere ikke har noen særlig større maksstyrke i beina enn utrente, men om man skal gjøre for eksempel 50 repetisjoner, ja, da er skiløperne overlegne de utrente. I dette ligger det at det ikke er noe forhold mellom maksstyrke og utholdenhet. Derfor driver ikke langrennsløpere noe særlig styrketrening for beina. Overkroppen er nemlig en annen historie. 

Det viser seg at et intensivt treningsprogram for overkroppen gir bedre oksygenkapasitet for overkroppen. Forklaringen er at for overkroppen er ikke hjertet noen flaskehals for VO₂, ganske enkelt fordi antall arbeidende muskler ikke på langt nær utgjør like mange kilo som i beina. Man trener derfor overkroppmusklene med plenty tilgjengelig oksygen, da blir treningen av musklene mye mer effektiv. 

Gjør du en maksimaltest med kun overkroppen, viser det seg at du ikke kommer like høyt opp i puls som når du for eksempel bare bruker beina, maks puls blir ca 10-20 slag mindre.

I langrenn variere arbeidet, stilen og teknikken hele tiden da terrenget forandres i et sett. Man får derfor omtrent aldri jevne arbeidsforhold i langrenn (steady state, som f.eks. baneløping) Gjennomsnittsbelastningen er ca. som for løping og sykling, men variasjonen på belastningene er mye større i langrenn. Man kommer ofte opp i maks belastning på toppen av de verste bakkene, for så kanskje å få total hvile noen sekunder. 

Det viser seg at de beste langrennsløperne vinner i motbakkene. Terskelbelastningen for eliten ligger rundt 85% av maks VO₂. Langrennsløpere får derfor høye melkesyreverdier i et renn, og dette må antakelig trenes på i økter med anaerobt innslag. Tester på utrente skiløpere viste at de ikke kom høyt i melkesyre, mens godt trente greide å presse seg til høye verdier.

Kilde: Stephen Sailer, The Physiology of Cross Country Skiing.

Litt om langrennstrening:

Langturer

Langtur danner hovedbasen for utholdenhetstreningen. Langturer karakteriseres med høyt volum med lav til moderat intensitet. Hovedformålet med disse treningene er å utvikle de arbeidende musklene, inkludert hovedmuskelen – hjertet. Det viktigste som skjer i musklene er en økning av mitokondrionene (celler der forbrenningen skjer), det blir en økning av de små blodårene inn til musklene (kapillærer) og enzymene i musklene øker (forbedrer arbeidsforholdene i cellene) 

Adaptasjonen eller tilpasningen man oppnår med denne treningen er den som trenger lengst tid, man snakker om trening over flere år. Trøsten er at denne tilpasningen eller treningen tar det også lengre tid å tape om man blir skadet over en periode. Det er viktig at man greier å holde moderat intensitet på langturene. Blir intensiteten for stor, blir man fort utslitt (pga. mye mengde), med derpå følgende manglende overskudd til å ta i når man skal ta i, nemlig på intervall/fartslek øktene, anbefalt i gjennomsnitt 1,5-2 ganger pr. uke inkludert konkurranse.

Intervall

Formålet med trening med drag og pauser er å kunne være innom høyere belastning enn det en gjør ved langkjøring, slik at man kan simulere konkurransebelastningen, men uten å måtte bli helt utslitt slik man ofte gjør med å måtte gjennomføre hele konkurranser.

Som en tommeltott regel vil man fra junioralder, og man er en aktiv trenende, - ha i gjennomsnitt 1,5-2 hardere intervall/fartslek (inkludert konkurranse) økter i uka.

Intervalltrening gir hurtigere treningseffekt enn langturer, men denne effekten mister man også fortere om man blir skadet eller har et treningsopphold.

Intervalltrening virker positivt på hjertet med at slagvolumet øker. I pausene vil blodtrykket falle raskt, hjertet skifter derfor mellom trykkarbeid i dragene og volumarbeid i pausene. Alle 4 hjertekamre øker i volum ved treningen.

For å belaste hjertet effektivt bør draget vær mer enn 2 minutter, og opp til 8 min varighet.

(Ved kortere enn 2 min drag sørger kroppen for å bruke reserve VO₂ i myoglobinet (i musklene) og sirkulasjonssystemet har en viss treghet før det reagerer effektivt)

Intervalltrening sørger også for å øke blodvolumet vårt.

20-40 min totalt drag ofte nok

75% og opp mot 100% av maks VO₂ er belastningsområdet

NB!! 100% og mer belastning kan virke mot sin hensikt

Tempo trening

Her er formålet å få fart i de anaerobe motorene, man skulle få nok slik trening i konkurransene, dette er nemlig veldig risikoutsatt trening.

Høy intensitet, 105-120 % av maks VO₂.

Drag i 30 sek til 2 min

Korte pauser mellom dragene

Melkesyreoppsamling vil skje for hvert drag, følelse av smerte og ubehag.

Treningen har en effekt som virker fort, men som ikke varer så lenge.

Bør ikke gjøre denne type trening oftere enn en gang pr. 10 økter, og da bare i siste oppkjørings uker før konkurranse start.

Dette er en treningsform som fort kan føre til det motsatte av hva en ønsker, nemlig formtap.

Ingrid har ikke drevet tempotrening i det hele tatt.

Generelt om trening

Treningsformene langtur og intervall/fartslek utfyller hverandre og begge trengs. Man kan oppnå en kortsiktig gevinst med å øke innslaget med hardere typer trening som intervall/fartslek, men dette er trening som ikke vil »sitte» like godt som når den er gjort i god balanse med mengdetreningen. Mer intensiv trening uten nødvendig mengde er et skikkelig sjansespill, der faren for å tippe over er veldig mye større enn tilsvarende trening med mye mengde i bunnen.

Langrennstrening inkluderer også overkropp og armtrening i forhold til f.eks. løping og sykling. Arm og overkropptrening har blitt mer og mer viktig etter introduksjonen av friteknikk og mye nytt utstyr og teknikker. Rulleskitrening er en viktig treningsform der man prøver å simulere skigang. Denne treningen vil imidlertid aldri bli like god som originalen, som langrenn på snø.

 Det er vårt inntrykk at skiløpere har blitt dårligere løpere de siste årene, at de kanskje til tider har gått litt for mye på rulleski. Rulleskitrening kan ha den effekten at den ikke greier å aktivere mange nok kg muskler, slik at sentralsystemet, hjertet, ikke får store nok utfordringer (belastning etter overbelastningsprinsippet) Hjertet er og blir flaskehalsen for alle utholdenhetsidretter, det er derfor viktig at det får nok utfordringer i et treningsoppsett over året.

Nyheter, resultater, snøforhold osv. innen langrenn finner du her: www.langrenn.com

[ Helhetstrening ] [ Sammendrag ] [ Grunnfilosofien ] [ Planlegging ] [ Mestring ] [ Treningslære ] [ Treningsveiledning ] [ Barn/Ungdom ] [ Trim/Mosjon ] [ Toppidrett ] [ Langdistanse ] [ Langrenn ] [ Fotball ]