Viktige faktorer for toppidrettsutøvere. 

Vi har vanket i idrettsmiljøer i 20-30 år, og har etter hvert gjort oss endel refleksjoner på hvordan de forskjellige idrettene og miljøene jobber. Generelt vil vi poengtere en mer vektlegging på:

• Betydningen og viktigheten av at en treningsøkt består av to like viktige komponenter, nemlig Belastningen eller den fysiske delen og Avlastningen eller hvilen. Spesielt avlastningen og betydningen av den er undervurdert. Det er ganske typisk å ha en intens angst for å stå over en økt om man er sliten. Dette gir seg utslag i skyldfølelse og negative følelser og mange utslitte utøvere. Litt av årsaken finner man i treningsprogram som en ukyndige trenere bruker som kontroll og styringsinstrument, et treningsprogram bør kun være en generell veiviser og et grovriss av treningen. Resultatet av dette er at vi i vesten ofte har en "overstruktur" i treningsarbeidet, der programmet og skyldfølelsen styrer, og ikke kropp og hode. I de mest graverende tilfellene kan dette ende med tvang og/eller spiseforstyrrelser.

• Måling av trening. Det mest brukte verktøy til å måle trening er klokka eller stoppeklokka. Det underlige er at veldig få reflektere noe over at ei klokke kun kan måle en ting, og det er tid. Man måler riktignok prestasjoner eller tester med klokka, kanskje relativt til f.eks. en distanse eller til konkurrentene. Dessverre tror mange at måling av prestasjoner er det samme som måling av trening. Treningslæren prøver å beskrive hva som skjer under trening. Her er hovedtesen at jo mer er ikke jo bedre og jo hardere er ikke jo bedre. Vær kritisk i bruken av stoppeklokka, det er utrolig mange som har et direkte tvangspreget forhold til klokka. Og du så mange som er opptatt av å telle treningstimer og kilometer, man kan høre om utøvere som trener 6 til 8 timer daglig. Ikke bli imponert over dette, noen er utrolig kreative i hva de kaller trening, men uansett, dette har en veldig dårlig signaleffekt til yngre utøvere.

• Mål og planarbeid med basis i en NÅ analyse av status pr. i dag. Det er utrolig mange utøvere som jobber uten mål og plan, og da har det meste en tendens til å bli veldig tilfeldig og rotete. Igjen skal man huske på "Alt med måte" kurven, for mye plan og struktur er heller ikke bra. Det er også vår oppfatning at Stigningen (progresjonen eller økningen) i treningsarbeidet er for dårlig forstått. Dette kan gi seg utslag i at f.eks. løpere setter i gang med store volum og høy intensitet allerede på høsten, og til jul har de ingen ting mer å gå på. De ender dermed med å komme i form på et helt feil tidspunkt, og stagnere i det videre treningsarbeidet.

• Risikospredning ved å ha andre interesser som familie, unger, jobb, studier eller hobbyer. Det blir for "smalt" og risikabelt å kun tenke kropp og form 24 timer i døgnet. (og timetellingen) I livet gjelder samme lover som i økonomien, det gjelder å "spre investeringene" sine, eller "legge eggene i flere kurver". Flere interesser og variasjon stabiliserer tilværelsen, og man unngår å bli for sær og smalsporet, dessuten mister man ikke humøret så lett.

• Endel idretter er utrolig lite analytiske i det de gjør, man gjør veldig mye basert på "prøv og feil".

• Litt grunnleggende kunnskap om hva som skjer i kropp og hode vil alltid være en konkurransefordel, men underlig nok er mange idrettsutøvere lite opptatt av dette. Vi har også undret over utøvere med høyskoleutdanning i idrett ikke alltid ser ut til å skjønne hva de holder på med, vi savner spesielt mer helhetstenkning.

Vi mener å ha vår spisskompetanse primært innenfor utholdenhetsidretter. Selv om idrettene innenfor denne kategorien er veldig forskjellige, er grunnprinsippene for treningen de samme. (vi ser da bort fra de tekniske, taktiske og motoriske ferdighetene i idrettene) Vi skal nå se litt på fellestrekkene for utholdenhetstrening:

En kjetting er ikke sterkere enn det svakeste leddet. 

Slik er det også med »systemene» dine.

• "Hodet" og nervesystem eller det Mentale

• Hjerte og lunger - Sentralsystemet 

• Blod og blodårer, Transportmedium og Transportveiene 

• De arbeidende musklene, - Det perifere systemet.

Normalt deler vi ikke opp kroppen vår i deler slik vi her har skissert, men treningsmessig kan det være greit å se på disse systemene også isolert sett. Vi kjenner alle til begrepet »å miste hodet», et begrep knyttet til hvordan vi mentalt mestrer situasjoner generelt i livet, men også i idrett og prestasjons- sammenhenger. 

• Trening av mentale egenskaper er strekt undervurdert, dette er også et område man skal trene på under den fysiske treningen. Mental trening er mye omspunnet med mystikk og er ofte negativt fokusert, mange forbinder begrepene med det å ha mentale problemer, noe som er et helt annet tema. Hodet med hjerne og nervesystemer, kontrollsenteret er direkte koplet til våre mentale egenskaper. "Hodet" vårt har enorme potensialer og ressurser, det er kanskje her de største forbedringspotensialene fins. Forståelsen av at dette også er et treningsområde begynner etter hvert å komme, men fortsatt råder det stor skepsis til dette.

• Hjerte og lunger betegnes ofte for sentralsystemet, sørger for luftveksling og pumper blodet.

• Blodårer og blodet er transportveiene og transportmediet for oksygenet (og væske og næring)

• De arbeidene musklene, det perifere systemet, primært i bein og armer, - sørger for kraftutfoldelsen.

En kjettinganalyse eller flaskehalsanalyse har som formål å ta for seg "systemene" som beskrevet, og analysere hvor begrensningene i yteevne ligger. Det hjelper ikke om arbeidsmusklene er som en 4 felts motorveier om f.eks. "hodet" er som en smal sti. Det vil være naturlig å legge treningens hovedfokus på flaskehalsen(e), og en vektlegging i utvikling av disse. 

Det ligger i vår menneskenatur å gjøre det omvendte, nemlig en vektlegging i det en er best i. Det er jo nettopp dette man trives med, mestrer og føler seg på høyden med.

Vi har under kapittelet "Mestring" behandlet metoder for å innarbeide spesifikk mental styrke.

Hjerte og lunger er mer konkrete begreper vi naturlig forbinder med fysisk form og trening. Lungene er sjelden en begrensning i idrett for friske personer, lungene har også mer begrenset treningsevne enn hjertet, de er sjelden noen »flaskehals» i totalsystemet. Utholdenhetstrening riktig utført gir et sterkere hjerte. Vi snakker om egenskaper som slagvolum, som øker ved trening, vi snakker om slagkraften, som øker ved trening, og vi snakker om arbeidspuls og maks puls, begge disse faller noe ved trening. 

Produktet av slagvolum og puls gir minuttvolumet eller pumpekapasiteten til hjertet, øker ved riktig trening. Maksimal pumpekapasitet betegner vi med maks VO₂ (maks oksygenkapasitet). Denne kapasiteten er faktisk lett trenbar i første treningsfase. For en utrent person kan man med riktig trening oppnå en forbedreing på 15-20% bare på 3-4 måneder. Etter denne raske forbedringen flater imidlertid maks VO₂ økningen ut, og mer marginale forbedringer trenger måneder og år på små % forbedringer. 

Totalt kan man oppnå en økning av hjertets kapasitet rundt 40-60% i forhold til en utrent tilstand. De siste 25-40%'ene trenger man mange år på å utvikle. Det er intervall og fartslek som er treningsmetodene som er effektive til å utvikle hjertet i det korte tidsperspektivet. For å ha kontinuerlig utvikling viser det seg imidlertid at denne treningen trenger bidraget fra jevn, rolig arbeidsbelastning, type langtur. 

Det er altså treningsmiksen som gir det langsiktige resultatet. Man kan grovt sett si at noe vev i kroppen kan tilpasse seg raskt, mens noe trenger en lang "rolig" tilpasning (adaptasjon). Det fins dessverre ingen snarvei, disse to må gå hånd i hånd. Det som kanskje kan være en trøst er at det vevet i hjertet som trenger lang tid til oppbygging, også trenger lang tid før det reduseres/mistes ved treningsavbrudd, og det som er lett trenbart mistes fort (men er lett å trene opp igjen)

Blodet og blodårene utvikler seg ved trening. Blodvolumet øker, og derav bedre evne til å forsyne musklene med oksygen. Langvarig utholdenhetstrening kan gi en blodøkning på mellom 1 og 2 liter. Blodets evne til å binde til seg og transportere oksygen er en viktig faktor for formen. Det er hemoglobinet som binder oksygenet i blodet. Konsentrasjonen av hemoglobinet har derfor en direkte påvirkning på oksygenopptaket til blodet. 

Normal Hb (hemoglobin) konsentrasjon for kvinner er 115-160 g/l (78-108%) og for menn 125-170 g/l (85-115%). Som man ser varierer normalverdiene mye, det er altså individuelle forskjeller, en konsentrasjon på 148g/l blir fra gammelt av betegnet som 100% blod. Blodet består av 2 hovedbestanddeler, nemlig boldplasma og blodlegemene. 

Forholdet mellom boldplasma og blodlegemene kalles for hematokrittnivået, dette ligger normalt i området 40,7-50,3% for menn og 36,1-44,3% for kvinner. Hematokritt % er en annen måte å betegne blodprosenten på. En økning av Hb gir en lineær økning i maks VO2 opp til ca. 180g/l (for menn, noe lavere for kvinner). 

Ved høyere konsentrasjoner begynner imidlertid blodet å bli så tykt at det mister pumpeevnen sin, og det begynner å bli farlig. (man kan bl.a. få blodpropp) Det er her det jukses så mye i dag med EPO. Dette er et stoff som kunstig øker Hb nivået i blodet. Et nytt medikament betegnet som Nesp er nå nettopp kommet på markedet i Italia, dette stoffet er ca. 20 ganger mer effektivt enn EPO. Andre metoder som brukes er høydetrening, ekte som såkalt kunstig høydetrening der man bruker høydehus.  

FIS (den internasjonale skiorganisasjonene) har innført blodtester, og har mannlige langrennsløpere høyere Hb enn 175g/l får de ikke starte i et renn, tilsvarende har kvinner en maks verdi på 160g/l. 

Utholdenhetstrening sørger for at kroppen danner flere blodårer, såkalte kapillærer, dette er mikroskopiske blodårer inn til muskelcellene. En utrent person har 1 kapillæråre inn til hver muskelcelle, mens en utholdenhetstrent person kan ha 3-4 kapillærer inn til den samme muskelcellen. Man tror det er belastningen av typen langtur som best utvikler denne kapasiteten.

Musklene sørger for energifrigjøring og kraft. Musklene er de endelige arbeidshestene som omdanner kjemisk energi til rå kraft og bevegelse. Hos menn er 40-45 % av kroppsvekten såkalte skjelettmuskler hos kvinner er tilsvarende verdier mellom 35 og 40%. Av disse musklene har vi desidert størst muskelkonsentrasjon i beina, faktisk mer enn halvparten. Vi deler musklene inn i flere typer, avhengig av muskelfibersammensetningen.

• Type I langsomme og utholdende

• Type IIa hurtige og utholdende

• Type IIb hurtige og lite utholdende

Vi har alle forskjellig fordeling av disse muskelfibrene, det er mor og far som er ansvarlige for din fordeling, det er altså arvelig betinget. Det vanligste er en 50/50% fordeling mellom Type I og II. Utøvere med stor utholdenhet kan ha over 80% Type I muskelfibrer, mens sprintere kanskje har 65-70% av Type II muskelfibrer. 

Det ser ut til at du må leve med den muskelfiberfordelingen du har fått utlevert ( forhold Type I og II), men utholdenhetstrening ser ut til at man forandrer muskelfibrer av Type IIb til Type IIa. Utholdenhetstrening øker evnen til energifrigjøring, vi blir mer utholdende og/eller sterkere. »Forbrenningen» skjer i mitokondrionene i musklene, disse øker i antall ved riktig utholdenhetstrening. Enzymer er proteinstoffer som fins inne i muskelcellene, de effektiviserer forbrenningskjemien i musklene, disse øker i mengde ved trening. Vi har faktisk 4 forskjellige energisystemer å ty til, alle 4 er spesialtilpasset til sin muskelcelletype.  

»Systemene» og hvordan de henger sammen

Hvordan henger så disse »systemene» våre sammen. Først skal vi nevne det nøkkelordet som er viktigst i trening og spesielt utholdenhetstrening, nemlig oksygen. Vi vet alle at vi puster og trenger luft, men det er primært oksygenet i lufta vi trenger, og det utgjør bare ca. 21% av lufta ved havnivå eller normalt lufttrykk.

Slik fungerer »systemene» våre.

Hodet med hjernen og nervesystemene våre overvåker og styrer all aktiviteten i kroppene våre. Ved for eksempel hviletilstand får lungene beskjed om å tilfredsstille behovet for oksygen, noe alle cellene i kroppen trenger for å leve. Oksygenet »trekkes» ut av luften nede i lungene, og overføres til blodet. Samtidig har blodet med seg »eksos» fra alle levende og pustende celler, eksosen er CO2 og vanndamp, akkurat slik det er fra røyk og bileksos. 

Lungene sørger for å overføre den brukte lufta/eksosen til den lufta som er på vei ut av lungene. Blodet har spesialceller som er skapt til å transportere oksygenet, nemlig hemoglobinet. Transporten foregår i blodårene, og for å få blodet til å bevege seg har vi hjertet som ganske enkelt er ei pumpe. Styresystemet gir beskjed om at nå i hvile greier det seg med f.eks. 62 i »turtall» eller puls. De musklene som er mest passive ber kun om den mengde oksygen og næring som trengs for å holde muskelcellene friske og i live. 

De muskelcellene som jobber mer aktivt ber om det de til enhver tid har behov for. Musklene får oksygenet overført fra blodet i et nettverk av blodårer som blir mer og mer finmasket jo nærmere det kommer musklene og organene, de blodårene som til slutt ender opp i muskelcellene er kapillærene. Kapillærene går til muskelenes brenselsceller, mitokondrionene, det er inni disse selve energiomsetningen foregår. 

Oksygen er en ferskvare for kroppen, denne ferskvaren trenger vi en kontinuerlig tilførsel av, vi har ikke noe lagringsmuligheter her, slik vi har for maten eller brenselet, væske osv.

For de fleste »systemer» gjelder kontinuitetsloven.

Det som går inn i et system – Må nødvendigvis være lik forbruket + eventuelt lagring + det som skulle gå ut av systemet eller være til overs. For oksygen gjelder da kontinuitetsloven om at det som tas opp av oksygen er det som forbrukes da det er lite som kan lagres og lite/ingenting som er til overs. 

Vi nevnte at vi ikke kunne lagre noe særlig oksygen, men vi kan faktisk midlertidig "låne" litt oksygen, de fleste kjenner til begrepet å komme i oksygen gjeld. Det er her de forskjellige energisystemene kommer inn.

La oss følge kontinuitetsloven for oksygenet.

Den mengde oksygen som tas opp i lungene: er lik den mengde oksygen som bindes i blodet: er lik den mengde oksygen som pumpes av hjertet: er lik den mengde oksygen som forbrennes av kroppen.

Vi skal nå ta for oss noen begreper i treningslæren som kan være greie å skjønne.

Maksimalt oksygenopptak (maks VO₂)

Maks O2 er ganske enkelt hvor mye oksygen du maksimalt greier å ta opp. Dette kan du finne ut på medisinske senter som tilbyr slike målinger. Man løper for eksempel på ei tredemølle, begynner rolig, og øker hastigheten gradvis helt til man ikke greier høyere hastighet. Puls og oksygenforbruk blir kontinuerlig målt, mens man kanskje måler melkesyre i blodet 3-4 ganger under testen (dette kalles submaksimale målinger). Oksygenforbruket viser seg å stige jevnt eller lineært med løps hastigheten. Opp til den anaerobe treskelen er det aerobe prosesser som primært arbeider. 

Når belastningen overstiger denne terskelen, kopler kroppen automatisk også inn flere anaerobe prosesser eller melkesyremotoren. I bakgrunnen jobber imidlertid fortsatt aerobe prosesser, og enda flere muskler blir aerobt rekruttert selv om du jobber over terskelen. Nå er alle energisystemene aktivert og i full sving med å greie den belastningen du utsettes for. Belastningen ved oppnådd maks VO₂ er så stor, at du kun orker noen få sekunder, du har nå også nådd din maksimale puls. (dette er en arbeidsbelastning med maks aerob som anaerob belastning) 

Ved maks belastning øker ikke oksygenopptaket selv om hastigheten/belastningen økes noe. Dette er altså en tilstand du sjelden orker å være inne i, det er kort og godt veldig vondt å belaste full guffe. Man kan regne med at alle 4 energisystemene jobber under en maks O2 test.

Maks VO₂ kan måles absolutt, i for eksempel liter O₂ pr. min, eller det kan måles spesifikt, dvs. man dividerer det absolutte opptaket på kroppsvekten, betegnes ofte i: milliliter oksygen pr. kg og pr. min. Vær imidlertid oppmerksom på at denne verdien av maks VO₂ dividert med full kroppsvekt er noe misvisende, hele kroppen består tross alt ikke av bare muskler. Dette har også et faremoment mot slanking, har man et mindre tall å dele på (kroppsvekt), får man en høyere maks VO₂. Dessverre er det mange som har oppdaget dette, slik denne type testing kan derfor føre til et slags slankepress. Vær også oppmerksom på at verdien av en maks VO₂ test er begrenset, vi mener en terskeltest (submaksimal) har mye større verdi.

Anaerob terskel eller melkesyreterskelen.

Kort fortalt er anaerob terskel den maksimale belastning der »kontinuitetsloven» er i balanse. Det er den maksimale belastning der oksygen forbruk er lik maksimal opptak uten å benytte seg av oksygen »lån» eller oksygengjeld fra anaerobe energisystemer. Dette er den maksimale belastning du greier å holde over lengre tid, si 15-30 min. Terskelbelastningen er mer praktisk å forholde seg til for en utøver, da dette er en reell belastning i det ukentlige treningsarbeidet. Ved en test vil du få oppgitt terskelpulsen din. Ta imidlertid ikke terskelpulsen din som en puls, definer mer terskelpulsen innen et område +/- ca. 2 pulsslag i forhold til testen. Årsaken er alle mulige målefeil, variasjon i dagsform etc.

La oss se på noen forskjellige belastningssituasjoner:

Eksempel: Musiker som spiller flygel

En musiker kan spille hele dagen, og blir ikke andpusten eller særlig svett. Årsaken er at musikeren bare aktiviserer noen få og svært lette muskler i hendene og armene, det meste av kroppen ellers er ikke særlig aktiv. De musklene som brukes svært aktivt veier totalt bare noen får hundre gram. Det er da lett å forstå at pumpesystemet ikke har noen problemer med å sørge for nok oksygenforsyning. De musklene som jobber aktivt »svømmer» faktisk i all den oksygen de kan tenke seg. Begrensningene i dette tilfelle blir da hvor mye oksygen disse få musklene greier å forbrenne. Å spille flygel gir derfor heller dårlig trening av hjerte/lunger eller sentralsystemet, men det gir god trening av noen få muskler i det perifere systemet.

Eksempel: Tennisspiller

En tennisspiller bruker store deler av kroppen, men aktiviteten har en begrenset frekvens, og den er stadig avbrutt av pauser. Tennisspilleren har derfor sjelden problemer med hyperventilering og store smerter pga. anstrengelser. Sentralsystemet blir derfor belastet ganske hardt innimellom, for deretter å få en pause. 

Det perifere systemet, musklene greier derfor stort sett å få den mengde oksygen som til enhver tid trengs, om nødvendig, trår anaerobe systemer til når det trengs. Da verken sentralsystemet eller det perifere systemet utsettes for de helt store utfordringene, trenger ikke en tennis spiller ha kjempekondisjon.

Eksempel: Langrennsløper

Vi er nå innom en aktivitet som aktiverer stort sett hele kroppen, og med belastninger som stort sett varer kontinuerlig fra 15 minutter til over 2 timer. Vi snakker altså ikke lenger om noen få hundre gram aktive muskler, men om en stor del av hele kroppstyngden, for menn består kroppen av 40-45% muskler, for kvinner 35-40% muskler. Av dette finnes over halvparten av musklene i beina. For en mann på 75 kilo skriker i dette tilfelle ca. 30 kg muskler etter oksygen. 

Det går greit å tilfredsstille oksygenbehovet ved liten til normal belastning, men man vil fort oppdage at man får problemer om man tar litt for mye i. Det viser seg at det »systemet» som får problemer i dette tilfellet er »sentralsystemet» eller hjertets pumpekapasitet. Hjertet er faktisk i de fleste tilfeller ved utholdenhetsøvelser den store flaskehalsen som begrenser prestasjonene mest.

Langrennstrening gir veldig god trening for hjerte/lunger eller sentralsystemet, samtidig gir det også god trening for musklene eller det perifere systemet, men stort sett har de fleste musklene for lite oksygen ved høy belastning. Man snakker ikke lenger om muskler som kan svømme i oksygen.

Når vi trener, gjelder det å skille mellom treningsstimulering som er bra for sentralsystemet og treningsstimulering som er bra for det perifere systemet. Dette skal vi komme nærmere inn på.

Trening av sentralsystemet.

Lunger – luftinntak og eksos 

Hjerte – pumpe  
Også kalt oksygen transportsystem eller kardiovaskulært system (lunger, hjertet)

Intervalltrening gir mulighet til stor belastning på dette systemet uten å overlaste pga. de innlagte pausene i denne treningsformen.

Ved å aktivere store muskelgrupper utsettes hjertet for maksimal slagvolumstrening. Intervalltrening med høy intensitet gir rask økning i blod volum. Høy intensitet i intervalltrening gir en rask økning i maks VO₂ i den første treningsperioden, hvorpå det flater sterkt av. 

NB! I den daglige treningen er det ikke enkelt eller praktisk å forholde seg til begrepet VO₂ maks, begrepet kan derfor virke noe forvirrende for en utøver, bruk derfor kun begrepet som en teoretisk referanse. Terskelpulsen er bedre å forholde seg til, men begge referansene betinger at man testes regelmessig.

Belastninger opp mot 100% av VO₂ maks vil ikke være gunstig verken for sentralt eller perifert system. Belastninger over 100% VO₂ maks reduserer kondisen pga: lite trening kan gjøres (i minutter f.eks.) ved så høy belastning, melkesyren som kommer vil kunne skade/forstyrre miljøet ute i musklene.

80-95% av VO₂ maks er bra belastning for sentralsystemet, men denne adaptasjonen flater fort ut. Disse dragene kan ha lengde mellom 4-8 min dersom konkurransen varer lengre enn 4 min., total sum av drag skulle holde mellom 24-32 min.

VO₂ maks kan for en utrent økes betydelig allerede etter en uke, trolig pga økning i blodvolum, noe som gir bedre slagvolum. Man greier å øke VO₂ maks over flere måneder (3-4), men det gir en synkende stignings trend etter hvert.

Maks VO₂ når altså sitt platå ganske fort, men dette gjør imidlertid ikke terskel nivået (i det perifere systemet)

Den kortsiktige økningen av maks VO₂ begrenset til ca. 15-20%.

VO₂ maks kan øke uten at det samme skjer med den aerobe kapasiteten til musklene. NB!

Maks VO₂ oppnås når en økning av arbeidsbelastning ikke fører til et større oksygenopptak. Opp til dette punktet har intensiteten og oksygenopptaket steget lineært. Hyperventilasjon starter nær terskelbelastningen, VO₂ maks. og maks puls vil deretter snart nås.

Absolutt VO₂ maks i liter/min

Relativt VO₂ maks i milliliter/min/kg kroppsvekt.

Det er utbredt enighet om at hjertets pumpekapasitet (eller oksygenkapasitet) er den begrensende faktor for VO₂ maks. Det synes imidlertid for atleter med enorm maks VO₂, kan andre ting være flaskehalsen. Begrensningen kan være i lungene, der kontakttiden for blodet med luften kan bli redusert, slik at oksygenmetning ikke oppnås før blodet er pumpet videre.

Det perifere systemet eller muskelsystemet

Musklene i armer og bein og ellers alle viljestyrte muskler betegnes for skjelettmuskler.

Formålet er å utvikle musklene til å kunne forbruke mest mulig oksygen, dermed blir de mer utholdene.

Anaerob terskel avgjør bl.a. hvor mye en muskel tåler før den blir sur. Det tar lang tid å utvikle en høy terskel. Treningsstimuli for dette er forskjellig i forhold til det sentrale systemet. Langturer ser ut til å utvikle musklene godt.

Det som utvikles i muskelen er: Økning av mitokondrionene, økning av kapillærer, og økning av aerobe enzymer.

Disse egenskapene må utvikles ved lavere belastninger som langkjøring.

Data fra tyske roere viser at de gjorde 80% av treningen med laktat/melkesyre under 2 mMol (rolig langtursbelastning), bare 1-2% var belastning opp mot konkurransefart. Denne formen for trening viste seg å gi en jevn vekst over mange år, i motsetning til broilertreningen (mye intensitet) som fort flatet ut og som ga mange skader og overtrening.

Belastninger omkring 75-85% av VO₂ maks, i intervaller fra 10-20 min belaster det perifere systemet godt. Sum i minutter av alle dragene skulle holde med 40-60 min, men 20-40 min skulle også være bra.

Adaptasjonen i det perifere systemet flater ikke så fort ut, slik som VO₂ maks for hjertet, det vokser jevnt og trutt ved langvarig, riktig trening. Selvfølgelig flater dette også ut, men det skjer etter flere år, og ikke måneder.

En gjennomsnittlig mann har 30-35 kg muskler

Musklene har større kapasitet enn det hjertet kan levere, altså er hjertet normalt flaskehalsen.

Økningen i forbrenningen til muskler er i forskjellige kilder oppgitt til å kunne nå 300-1000% i forhold til utrent tilstand, her ligger det altså enorme treningspotensialer.

Men tilsvarende treningsgrad eller evne for hjertet ligger kun på ca. 40-60% økning av ytelse, her er det som dere ser mye mindre å gå på. Fortsett videre med den idretten som interesserer deg, som:

 [ Helhetstrening ] [ Sammendrag ] [ Grunnfilosofien ] [ Planlegging ] [ Mestring ] [ Treningslære ] [ Treningsveiledning ] [ Barn/Ungdom ] [ Trim/Mosjon ] [ Toppidrett ] [ Langdistanse ] [ Langrenn ] [ Fotball ]