Innhold.

Her finner du diverse stoff aktuelt for folk flest. Om det er en trøst for deg, det er ikke nødvendig å trene for å holde seg frisk og i god form. Det er graden av fysisk aktivitet som teller, og da kan du kalle aktiviteten for hva du vil. Vi kommer her inn på følgende aktuelle temaer for vanlige folk som kanskje ønsker å trimme, mosjonere eller trene mot et mål.

Fysisk aktivitet    Kroppen    Trening/fysisk aktivitet   Systematikk i fysisk aktivitet/trening     Hvor ofte, hvor hardt, hvor mye og hvor?    Praktiske råd     Hvilken sport/aktivitet?   Trening   og menstruasjon/graviditet     Trening og fysiske skader    Trening og psykiske skader
Kosthold    Spiseforstyrrelser

Fysisk aktivitet.

Ikke la deg bli forstyrret av all markedsføring om trening og helsestudioer. Det som betyr noe er om du bruker kroppen fysisk. Å banke tepper, gå i trapper, rake løv, måke snø og andre huslige sysler kan være like effektivt som å trene i helsestudio. Dette har man faktisk også forsket på ved Cooper institute of Aerobics Research i Dallas. De fulgte 235 menn og kvinner i to år. En gruppe trente med sykling, svømming o.l., mens den andre gruppa holdt seg til hverdagssysler. Begge aktivitetene ga like gode kolestrolverdier, like lavt blodtrykk og like stor reduksjon av kroppsfett.

Budskapet er: 
Det er ikke så viktig hva du gjør, -- bare du gjøre noe fysisk, derfor: 
Bruk kroppen!

For all fysisk aktivitet er kanskje det viktigste rådet å begynne forsiktig med en lett og trivelig aktivitet. For de som ønsker å begynne med en treningsaktivitet anbefaler vi å begynne med å gå. Gange er en naturlig bevegelses form, de fleste mestrer det, og det er ikke for tungt. Det absolutt verste man kan gjøre er å gå ut å gjøre noe man blir totalt utslitt av. 

Da er sannsynligheten stor for at man slutter ganske snart. Dette er heller ikke så vanskelig å forstå, smerte er en sterk negativ følelse, og som vi har omtalt under Mestring, skal det ikke mange repetisjoner til av noe med sterke følelser før man "får det til å sitte", i dette tilfellet ikke en mestring men en blokkering.

Mange treningsformer og treningstilbud innen mosjon, trening og helse mangler også oftest den viktigste dimensjonen i en treningssituasjon, nemlig naturen. I en treningssituasjon er det et dårlig tegn om du til stadighet ser på klokka, det er ikke akkurat en god trivselsituasjon. Ingen erstatning kan tilby det naturen gir, vi nevner faktorer som synsinntrykkene (det visuelle), lydene (det audioelle), luktene og alle variasjonene inne vær og vind, frisk luft, lyset --- og alt dette forandres kontinuerlig. 

Vi kjenner ingen som har holdt ut særlig lenge med å sitte eller stå i et eller annet merkelig og tåpelig treningsapparat mens man ser inn i en vegg og titter regelmessig på klokka, teller repetisjoner og håper man snart er ferdig. Vi mennesker er ikke lagd til å holde på slik, så ikke la deg bli fristet av alle treningstilbud som fins i dag, vurder i det minste hva du tror du vil like i det lange løp. Ute i naturen mottar vi enorme mengder positive stimuli, og det uten at du merker det eller trenger å tenke over det. 

Man trenger ikke være av den intellektuelle typen som ser på planter og fugler, alle disse stimuliene jobber nemlig hele tiden på ditt ubevisste plan. Vi er helt sikre på at dette er noe av årsaken til at Ingrid har holdt ut alle disse årene, hun har alltid hatt naturen som sitt trenings/ arbeidssted. Vitenskapen konkluderer også med at naturen gjør oss mer rolige og harmoniske. Man blir mindre stresset og mer konsentrert. Man sover bedre og hukommelsen blir bedre. 

Det er ikke like enkelt å svømme fram og tilbake i et basseng, rotere rundt i forskjellige treningsapparater, gå rundt runde etter runde på en is bane, osv. Dette blir mer som en "rotte i bur" aktivitet. Derfor er det viktig å velge en aktivitet som kan bli en livsstil, og en du vil trives med. Velg naturen som hovedaktivitetsarena, de som kan, her glemmer man å se på klokka. 

En annen dimensjon som er viktig for mange er det å søke til et fellesskap, altså den sosiale dimensjonen. Her fins det et utall av tilbud, kommersielle som ideelle. Dette kan være aktiviteter som spenner fra dans, til aerobics til felles fotturer i fjellet. Noen trenger fellesskapet som drivkraft for å holde på, andre er avhengige av en trener/instruktør for å få inspirasjon til aktiviteten.

Kroppen

Vårt mål er å oppmuntre deg til å bruke kroppen din fysisk. Vi skal ikke trøtte deg med å fortelle deg at det er bra for deg, det regner vi med at de fleste har fått med seg. Vi ønsker også å oppnå at du liker og respektere kroppen din og deg selv. Kanskje du sliter med og akseptere kroppen din, enten bevisst eller også kanskje ubevisste, nettopp pga. at du kanskje har hatt uvanen med å si, tenke eller føle det stikk motsatte. 

Og jammen er du godt unnskyldt for ikke å være fornøyd, daglig blir vi gjennom media og reklame tilbudt perfekte kropper i de mest fancy klærne, i de mest vellykkede omgivelsene. Det er en helt normal reaksjon å sette seg selv opp mot disse "forbildene", og de fleste kommer jo til kort i dette "spillet" ved å sammenligne dette med sin egen kropp og vellykkethet. Så vårt råd er at du skal være mer bevisst og omtenksom over all påvirkning vi utsettes for daglig.

All påvirkning vil til syvende og sist påvirke kroppen vår, både direkte og indirekte. (bevisst og ubevisst)

• Fysisk aktivitet er påvirkning.

• Det vi spiser er påvirkning

• Det vi tenker og føler er påvirkning

• De og det vi omgås daglig er påvirkning

• Det vi hører er påvirkning

• Det vi ser er påvirkning

• Det vi lukter er påvirkning

• Det vi føler gjennom huden er påvirkning

• Det vi sier er påvirkning

Kroppen er faktisk et direkte speilbilde av den påvirkning vi har fått, det kan vi se på mange måter, som f.eks.:

• Almen helsetilstand

• Kroppsholdning og kroppsspråk

• Selvtillit

• Øyne

• Figur

• Hud

• Hår

• Stemme, tonefall

• Utstråling og grad av trygghet/usikkerhet, komfort/ukomfort

Vi prøver å formidle tankene om helhetsfilosofien, at det meste med og ved oss faktisk henger sammen. Kan vi stimulere kroppen med fysisk aktivitet, positive opplevelser, tanker og følelser har dette direkte påvirkning av all kjemi i kroppen vår. Vi blir rett og slett friskere og mer tilfreds.

Trening/fysisk aktivitet.

Det er fysisk aktivitet og helst frisk luft og natur du har godt av, og det er samme hvilken måte en bruker kroppen på. Det som er viktig er at du finner en form for aktivitet som du liker og trives med, da er det stor sannsynlighet for at du vil fortsette med aktiviteten i lang tid. Skippertakmetoden er ikke så lur i aktivitetssammenheng, kontinuitet er mye bedre. Det er derfor veldig lurt å variere aktiviteten med f.eks. noe gang, løp, aerobic, sykling, langrenn osv.

Noen vil nok lure på hva fysisk aktivitet er, og til det vil vi svare at aktiviteten helst skal være av en slik karakter at en føler behov for en dusj etterpå. Aktiviteten får dermed opp pulsen, slik at den er høyere enn i hviletilstand, dette vil igjen føre til et økt stoffskifte eller energiproduksjon. Vi tror du selv vil kunne finne ut hvilken puls du skal ha under aktiviteten, du skal ta i, men du skal heller ikke miste pusten. 

Pulsen vil være i kontinuerlig forandring dersom du er nybegynner, dvs. pulsen vil bli lavere og lavere ved samme belastning etter hvert som formen din blir bedre. Det kan være noe komplisert å ta pulsen, det er dyrt å anskaffe pulsmåler om du vil måle pulsen kontinuerlig, og det kan være vanskelig for nybegynnere å vite hvilken puls man skal ha. Vår anbefaling er derfor heller å bruke pusten som mål for belastningen. 

Pusten vil også forbedres etter hvert som formen bedres, du vil puste mindre og mindre ved samme belastning. Et vanlig og godt råd er at du skal trene med snakkefart, dvs. du skal kunne snakke mens du trener/belaster. Greier du ikke snakke, belaster du for mye, du trener noe for hardt.

Vi i den vestlige verden i dag er ikke så flinke til å kombinere praktiske gjøremål med aktivitet, det er blitt så normalt å bare "velte" seg inn i en bil. Noen eksempler her er f.eks. sykle til butikk/skole, klippe gresset med håndklipper, måke snø m.m. 

Det er jo litt dumt å kjøpe dyre, motoriserte redskaper for å gjøre disse enkle tingene, for deretter å betale dyrt på et treningsstudio for å trene etterpå, på godt norsk kalles dette for høl i hue. Her kommer fenomenet inn om at mennesket bare er delvis rasjonelt, har vi nemlig alibiet at det er mange nok som er høl i hue, ja, da er det ikke så farlig. Vi mennesker er bare delvis rasjonelle flokkdyr, derfor gjør vi så mye rart.

Systematikk i fysisk aktivitet/trening.

Prinsippene for fysisk trening bygger på prinsippet om menneskets evne til tilpasning, kalt adaptasjonslæren. Dette er omtalt under Treningslæren . Vi vet at mennesket har en utrolig evne til å tilpasse seg, være det seg miljø som vær, sol og vind, eller om det gjelder arbeidssituasjonen eller fysisk påvirkning eller stimulering. Det er denne fantastiske egenskapen vi utnytter når vi trener.

La oss si du er ute og sykler for første gang på flere år. Turen går greit, selv om du blir noe sliten etter en time. Neste dag er du imidlertid stiv som en stokk og musklene dine verker. Kroppen din er blitt "fysisk stressa", og det liker den ikke så godt. Kroppen "tenker", dette vil jeg ikke skal skje igjen, jeg må bli sterkere for å forhindre dette på neste sykkeltur. 

Kroppen kommer i en beredskapssituasjon, der den sørger for å restituere og forsterke de "støle og stive" musklene samt hele sirkulasjonsapparatet med hjerte og lunger. Kroppen nøyer seg ikke med å bli like sterk som sist, den vil bli litt sterkere enn sist, den overkompenserer altså i forhold til formen før sykkelturen. 

Dersom du gjennomfører neste sykkeltur akkurat som første gang, og gjentar turen mest mulig på samme nivå hver gang, vil du ha problemer å få noen særlig økning i formen. I og med at du gjør det samme hver gang, blir ikke kroppen stressa etter en tid, og den trenger ikke forsterke seg. 

Her kommer et annet prinsipp inn, nemlig overbelastningsprinsippet. For å få samme "stressreaksjon" må du gradvis belaste mer og hardere for å få kroppen til å bli "stressa" eller stimulert for å bli enda sterkere enn på siste trening.

Disse prinsippene gir oss dermed oppskriften på moderne treningsprinsipper. Trening generelt består av 3 hovedbyggesteiner:

Belastning eller treningsdelen. Det er her du stresser eller stimulerer kroppen. (er egentlig en nedbrytningsprosess i muskler og annet vev, kalt katabol fase)

Avlastning eller hvile/restitusjon (er en oppbyggingsprosess og beredskapsprosess som prøver å beskytte kroppen vår med å rette opp og forsterke noe etter belastningsfasen, kalles den anabole fasen) Gis kroppen tilstrekkelig avlastning og hvile, vil den komme ut av aktiviteten med en liten stigning i yteevne, den overkompenserer for å "beskytte" seg for neste belastning. Tilstrekkelig med væske og "gode" kullhydrater, nok søvn og humør og glede er godt for restitusjonen.

Stigning eller progresjon. Pga. overbelastningsprinsippet vil treningen kreve mer volum og intensitet for å opprettholde en økning eller stigning av formen. Kroppen vår bør utfordres systematisk med litt mer dose og intensitet over tid, ellers vil du stå på stedet hvil, dette er byggesteinen som tar med tiden som en dimensjon. Stigningen i treningen trenger man ikke være for bevisst på i det korte, daglige perspektiv, men over tid, dvs. over flere uker og måneder kan det være greit å øke dosene noe. For en som kun vil holde seg i jevn god form er ikke dette nødvendig, men litt variasjon i aktivitet er alltid bra.

Trening består altså av :B A S

• Belastning

• Avlastning

• Stigning eller progresjon/økning

Skal en drive fysisk aktivitet er det altså greit å legge merke til at etter aktivitet/trening, trenger kroppen å bygge seg opp igjen. Du merker dette spesielt dersom du er noe utrent eller i dårlig form, armer, bein, mage, ja hele kroppen blir som tidligere beskrevet stiv og støl.

Når en skal starte opp med trening, er det greit å sette av tid til aktiviteten (ikke glem å gjøre dette også i planen og i hodet ditt), gjerne i uker og måneder fremover. Kontinuitet er nemlig nyttig, skippertak er ikke så gunstig når det gjelder trening. Noe annet som er lurt å tenke på før en legger for store planer, er at en vet at planen for treningen er mulig for deg å gjennomføre. Derfor er det et godt utgangspunkt om en legger opp til trening 2-4 ganger pr. uke.

Variasjon i aktiviteten/treningen er en stor fordel, da er det lettere å fortsette også. Varier gjerne mellom gang, løp, sykling, aerobic m.m. om sommeren, mens om vinteren vil ski trening (Telemark, slalåm, langrenn) være fine alternativ. Lystbetont aktivitet er gøy, det er også alltid lettere å gjøre noe som er lystbetont. Det er også moro å gjøre noe som en synes en får til, derfor driv med noe DU synes du får til og mestrer. 

Ikke glem at trening kan ofte kombineres med noe som er nyttig som f.eks. å klippe gress (håndklipper) måke snø, sykle på jobben, butikken m.m. Pass på at du ikke får for mye systematikk i aktiviteten din, det er bra og normalt å kunne improvisere av og til. Hos både toppidrettsutøvere og vanlige mosjonister observere vi nemlig dette som problematisk, der er vaner og ritualer for noen så innarbeidet at utøveren til slutt ikke kan gjøre noe annet enn gammel vane etter planen. 

De verste utslagene av dette fører til mer eller mindre humørløs og direkte tvangspreget aktivitet. (Man må stå opp da og da, man må løpe der og da, man må gjøre ditt og datt akkurat sånn)

Natur loven: "Alt med måte" er verdt å se på.

Hvor ofte, hvor hardt, hvor mye og hvor?

Hvor ofte?

Dette er selvfølgelig avhengig av ditt utgangsnivå, men 2-3 ganger pr. uke er en fin start. Da kan du få optimal hvile mellom hver gang du er aktiv/trener. Derfor er det en fordel at du fordeler treningsøktene dine jevnt utover i uka. Du må gjerne være aktiv hver dag om du mener du har energi og overskudd til det, men pass på overskuddet ditt. Det er ikke meningen du skal bli helt utslitt, dette får du selv være nøye med å passe på.

Figur: Forhold mellom treningsøkter i uka og formutvikling over tid.

Figuren overfor viser forholdet mellom antall treningsøkter pr. uke i forhold til maksimalt oksygenopptak man utvikler. Jo høyere oksygenopptak, jo bedre form blir du i. Som kurven beskriver får du en enorm virkning av å øke fra 2 til 3 treninger i uka, deretter vil en økning av økter føre til mye lavere formutviklingsvekst, for så å flate enda mer ut jo oftere du trener.

Som du ser, 3 dager i uka gir optimal effekt. Her får du fullt utbytte av alle overkompenseringene om du fordeler øktene jevnt over uka. (andre faktorer som lengde og intensitet av treningen betyr selvfølgelig også noe)

Hvor hardt?

Vi mener at det er bedre og ta i litt for lite, enn litt for mye ved fysisk aktivitet/trening, dette rett og slett for at det gir mer velbehag, dette er spesielt for nybegynnere. Etter hvert som en kommer i bedre form, kan en øke intensiteten noe på enkelte av treningsturene, rett og slett pga. nå gjør det mindre "vondt".

Vi har tidligere snakket om negative tankeuvaner og opplevelser. Husk, ved å ta for hardt i opplever du dette som vondt, det å ha vondt kaller vi også smerte. Smerte er en av følelsene våre, det er en sterk, negativ følelse som har et stort variasjonsspekter. Hva er det du da gjør når du er ute og tar for hardt i, jo du driver med det som også kalles for negativ læring. 

Slike opplevelser med sterke negative følelser skal ikke gjentas mange ganger før de kan gi en total blokkering eller sperre på trim og trening. For all del, pass på å ha det gøy og ta i slik at du er komfortabel, men at du også kan kjøre deg selv noe, men gjør det i intervaller med pauser innlagt om du ønsker å ta i. 

Det er ikke få mosjonister vi har truffet eller observert som er ute på negativ læring. På den andre side, dersom aktiviteten blir alt for puslete, blir det ikke mye ut av formen din heller, slik at noe svette håper vi du liker. De aller fleste tror vi vil finne ut av intensiteten selv, og pass på, få ikke skyldfølelse dersom du ikke tar helt livet av deg selv hver gang, et utbredt fenomen. (prestasjonsangst)

Gå ut og ha det gøy med "noko svette attåt"!

Hvor mye?

Det neste spørsmålet som er naturlig å spørre er hvor lenge en skal trene hver gang? Dette avhenger av aktiviteten du utfører og formen din. Er aktiviteten gange er det ikke noe i veien for å drive på både 1-2 timer selv for heller dårlig trente, løper man derimot er ofte 40-50 min mer enn nok. Langrenn eller sykling gir en lettere belastning for kroppen, da kan en drive på opp til 1-2 timer.

Etter at du er kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvære og overskudd, kan du selvfølgelig trene mer enn 2-3 ganger i uka, men det er viktig at treninga forblir lystbetont og ikke noe du MÅ og SKAL.

Hvor ?

Det er ingen tvil om hvor det er best å drive fysisk aktivitet, nemlig ute i naturen. Dette er noe de fleste ikke tenker over, men naturen gir oss verdifull stimulans gjennom:

• Lufta

• Lyset

• Luktene

• Stillheten

• De visuelle inntrykkene

Det kan godt hende du ikke legger merke til disse tingene, men alle disse påvirkningene går rett inn og lagres som positive stimuli i ditt ubevisste. Du trenger altså ikke registrere så mye bevisst, men det påvirker oss faktisk veldig godt. Dette er en sterkt undervurdert virkning av friluftslivet i vår oppkavede og stressende tilværelse. Så kan du kombinere din fysiske aktivitet/trening med friluft og natur, er det mye større sannsynlighet for at du vil holde ut og trives med aktiviteten.

I dag fristes vi av mange arena/innendørstilbud som er flotte alternativer til aktivitet i naturen, men vi vil sterkt anbefale deg dette som kun krydder og variasjon til naturaktivitet. Bare se for deg de to "arena ekstreme" idrettene som svømming og skøyter, der aktiviteten foregår på et meget begrenset område. Det gir ikke akkurat noen "fri som fuglen" følelse, men heller en "rotte i bur" følelse. Variasjon og forandring gjør godt for deg. 

Ut på tur aldri sur!

I vinterhalvåret kan det være vanskeligere å komme seg ut, både pga. klima, mørke og manglende tilgjengelighet generelt ute i naturen, da er det fint å kunne ty til innendørs alternativer. Lyset kommer heldigvis tilbake utpå nyåret.

Så folkens, vi anbefaler dere "Tilbake til naturen"

Hvordan merker jeg framgangen?

Dersom formen er heller dårlig når du starter opp, kan starten være noe tung. I denne fasen gjelder det å være tålmodig, framgangen vil komme. Jo lavere nivå man starter fra, jo raskere vil du faktisk merke framgangen. Ingenting er mer givende enn å merke stor framgang. 

Du synes at det går lettere nå enn for 2 uker siden, da forstår en jo meningen med trening/aktivitet. Det er alltid moro å merke en fremgang i et arbeid en gjør, da får en bekreftelse på at det nytter å jobbe med tingene. Dette forteller oss at jevnlig trening med ikke for hard belastning er meget bra for de fleste av oss. 

Etter at formen har stabilisert seg over noen uker og kanskje måneder, må du regne med at du kommer til et punkt der formveksten begynner å stoppe mer opp. Du er nå kommet til et stadium der du må ta stadig hardere i for å merke at pusten strever noe, vi må legge inn stigning eller progresjon for å bli bedre. 

Det gode med dette er at det ikke koster deg noe mer i form av smerter enn da du startet opp, du er både i bedre form og du har antakelig flyttet smerteterskelen din noe oppover. Din subjektive smertefølelse skal ikke være verre, du kan fortsatt drive "positiv læring"

Praktiske råd.

Når du skal starte opp med en aktivitet/trening, skal man ikke lage det vanskeligere enn det er. Start med en aktivitet som krever minst mulig dyrt utstyr. Har du begrenset tid, så prøv å starte aktiviteten hjemmefra. Synes du det er litt tungt å gjøre treningen alene, finn en venn/venninne å gjøre det sammen med. 

Synes du den aktiviteten du har startet opp med er moro og gir fin treningseffekt, kan du etter noe tid tenke på å kjøpe mer spesielt utstyr som trengs til aktiviteten, dette kan være joggesko, treningsdress, skiutstyr, medlemskort i helseklubb m.m.

Er aktiviteten du har funnet frem av en slik karakter at kroppen rister og hopper mye slik som ved løp, aerobic m.m. er det en fordel for jenter å ha en sports BH. Disse BH’ene tar av noe av ristinga i brystene, dette gir et mye bedre velbehag under aktiviteten/treningen.

Når du starter opp treninga er første råd at en starter rolig (oppvarming), dette for at kroppen skal få en behagelig start. Det er ikke nødvendig å ta i så mye at en får blodsmak i munnen, det fører bare til ubehag og liten eller ingen lyst til å fortsette med aktiviteten. (negativ læring) Vårt mål er jo å finne frem til en aktivitet som du vil trives med og som du synes er moro og givende.

Vi har etter hvert blitt mer og mer skeptiske til å sette opp detaljerte treningsprogrammer for både mosjonister og for aktive. Problemet for folk er å kombinere programmet med eget skjønn. Programmene blir veldig ofte tatt bokstavelig og fulgt til punkt og prikke. Du lurer kanskje på hva som er galt med dette? Problemstillingen er at det blir programmet som styrer og ikke DU. Greier du ikke å følge programmet, straffer man seg med skyldfølelse og misnøye.

Det er også vanskelig å drive som nybegynner med fysisk aktivitet i grupper. Man utsettes for et sosialt press mht. intensitet, lengde, humør, klær osv., og man gjør ting ganske enkelt fordi andre (trener, "ledertyper", opposisjonsledere i gruppen ) gjør det slik og slik, og man kommer inn i et "saue" eller "apekatt" mønster. Man føler seg presset inn i et mønster ved blindt å følge "ledesauen".

Vi anbefaler at en starter med litt prøving og feiling på egenhånd, eller kanskje sammen med en venn eller venninne man kjenner godt og er på samme nivå som.

Hvilken sport/aktivitet?

For oss mennesker er gange den mest naturlige måten å bevege seg på. Det er derfor naturlig at vi tar utgangspunkt i å gå. Det kan vi gjøre omtrent over alt og alltid, vi er ikke avhengig av snø, haller, baner eller andre fasiliteter. Vi er heller ikke avhengig av noe spesielt dyrt utstyr, så denne aktiviteten kan vi alle drive med. Å gå er noe vi alle lærer, det er en enkel aktivitet som ikke krever noe spesielt. Å gå kan også kombineres med noe praktisk som f.eks. å gå til jobb, skole eller noe annet sted en skal frem til. Å gå har vist seg å være en meget effektiv måte å trimme på, den gir færre skader enn f.eks. løp pga. mye mindre belastning på spesielt beina.

Så vårt råd er:

Er du nybegynner og utrent, start med å gå!

Varier gjerne med andre bevegelsesformer som er lette, f.eks. stavgang, sykling, langrenn eller jogging.

Om du starter med en organisert aktivitet med en trener, - regner vi med at det tilrettelegges for nybegynnere

I våre dager kan du kanskje synes det er heller lite kult å foreslå å gå. Vi regner med at du daglig blir formidlet at du heller burde starte med en "workout", "fat burner", "wogging", "spinning" osv, dette må da være mye mer kult. Pass opp, dette er vanlige trendbølger med for mange meningsløse importord, der de som selger aktiviteten ikke alltid er like kompetente, og ikke minst, dette er aktiviteter som ofte koster dyrt.

Vi er selv stolt av den Norske tradisjonen med det å gå tur. Ingrid har møtt mange av de kule, trendsettende jentene ute i verden, med siste farge av tettsittende klær og det siste i solbriller og fancy ord på hva de driver med. Jeg kan love deg at de var ikke mye kule når de skulle vise hva de dugde til, i bransjen som profesjonell løper gjelder det nemlig også å prestere. 

Disse jentene kom kanskje til mål når Ingrid var ferdig med premieutdelingen. Så pass på å få et balansert forhold mellom stil og innhold i det du bedriver. Finn en fin blandingskombinasjon, det er nemlig også viktig å huske på velvære og en god selvfølelse.

Regner du deg som litt trent og i passe god form, kan vi også anbefale deg å begynne med jogging. Vi bruker forskjellige begreper når en beveger seg litt fortere enn gang:

• Gang/jogging, (tussling) veksling mellom gang og jogging, fint for nybegynnere

• Jogging, rolig jevn "løping" på et behagelig belastningsnivå

• Løping, krever relativt god form og erfaring, her går det ganske lett og fort uten at det "koster" noe.

Gang og Nordic Walking

Gang er den mest naturlige måten vi beveger oss på, og det er derfor lurt å starte med å gå om du er nybegynner. I den vestlige såkalte moderne verden går vi mindre og mindre, vi haster av gårde i bil for å nå alt vi skal gjøre. Jeg tror at vi er inne i et blindspor, kunne vi bli litt flinkere til å gå for å gjøre noen av våre dagligdagse gjøremål ville tilværelsen faktisk kunne bli roligere og bedre. 

Vi ville komme i bedre form og dermed ha overskudd til mange flere ting i løpet av en dag. For å gå trengs ikke noe spesielt dyrt utstyr, det er derfor bare å sette i gang. Dersom du synes det er litt kjedelig å gå alene, så finn noen å gå sammen med. Det er lett å gå og prate, så hvorfor ikke møt en venn/venninne på en gå tur, så kan dere gå hjem til kaffen og kakene/brødskivene etterpå. 

Det er selvfølgelig mange måter å gå på, for å få litt treningseffekt er det nok en fordel å ha litt tempo, men all spasering er bedre enn ingenting. Etter at joggebølgen i USA hadde pågått en stund oppsto det en masse skader, dette på grunn av at for mange mennesker som aldri hadde beveget seg plutselig begynte å løpe. 

Løp

Forskjell på løp og gang er at løping består av mange "hopp" der man ikke har bakkekontakt, i gang har man alltid en fot i bakken. Denne hoppingen krever mye mer krefter og energi av deg, i forhold til vanlig gange, der du ikke trenger løfte hele kroppsvekten din for hvert steg. Løping er derfor en meget effektiv treningsform, det kan man gjøre stort sett hvor som helst og når som helst. 

Har du lite tid til trening, behøver du ikke bruke mye tid dersom du løper hjemmefra. En løpetur på 45 min er lang nok for de fleste, så totalt sett bruker du ikke mye over timen på en slik trening. Skal du begynne å løpe er det ikke mye utstyr du trenger, men et par gode joggesko (trenger ikke å være de dyreste) er det lurt å kjøpe. Kjøp gjerne et par sko med god støtdemping, det vil redusere muligheten for skader. 

Dersom du er nybegynner innen løping, så start forsiktig, husk - å løpe er mye tøffere for kroppens muskler/skjelett enn gange. Derfor er det veldig lurt å starte med variasjon mellom gang/løp, etter hvert kan du øke løp delen mer og mer og etter 4-6 uker løper du kanskje hele turen. Er det mulig for deg, vil vi også anbefale løpeturen på mykt underlag (sti i marka), en løpetur vil også gi deg mulighet for frisk luft som også vil virke positivt på deg. 

Prøv derfor om mulig å unngå trafikkerte gater/veier, men selvfølgelig i enkelte situasjoner er det mer eller mindre umulig, og da er all aktivitet bedre enn TV stolen.

Sykling

Dette er en aktivitet som har skikkelig tatt av de siste årene. Årsaken kan vel trolig være introduksjonen av "offroad" sykkelen for få år siden. Store deler av den norske sykkelparken har blitt skiftet ut på disse få årene. Sykling er en aktivitet som lett kan kombineres med praktiske gjøremål, dvs. den gir god trening kombinert med f.eks. transport, handling etc. De fleste kan sykle, og de fleste har en eller annen sykkel de kan bruke. 

I første omgang er det ikke så viktig å ha det flotteste utstyret, det første du kan finne ut er om du syns det er gøy å sykle. Det vi kanskje vil anbefale deg å kjøpe uansett er en sykkelhjelm. Sykling er skånsomt for kroppen, bevegelsene er uten slag og harde støt. Er du uvant med å sykle vil du trolig bli litt stiv i beina etter de første turene, men dette vil gå over ganske fort. 

Sykling kan gi fine naturopplevelser og muligheter til å komme inn i områder man ikke ellers har så lett adgang til. Tar man tiden til hjelp krever det ikke all verdens form å komme flere mil av gårde. Sykling lar seg fint kombinere med barn og familieturer, det fins gode barneseter og sykkeltilhengere på markedet. Stadig bedre utbygging av sykkelstier gjør sykling mer og mer interessant som et reint transportalternativ, spesielt i sommerhalvåret.

Langrenn

Langrenn eller det å gå på "bortover" ski er selvsagt en vinteraktivitet, noe mange på våre breddegrader kan drive noen måneder i året. Å gå på ski gir trening og bevegelse av nær sagt hele kroppen, langrenn er derfor en flott aktivitet. Man trenger ikke være i særlig god form heller for å kunne ha glede av en ski tur, den kan derfor lett tilpasses for de fleste. Langrenn er også skånsom for kroppen, harde slag og slitasje forekommer sjelden. 

De farene som fins er vel stort sett i utforkjøringene, om man faller kan man slå seg eller bli skadet, men det fins normalt muligheter til å tilpasse farten selv i utforbakkene. Langrenn krever noe utstyr og behandling som kan være litt strevsomt for de som mangler erfaring. Skiene skal helst være tilpasset skiløperen (stivheten i forhold til vekt) skiene skal behandles med både glider og festesmurning om man går med såkalt klassisk stil. 

I tillegg skal man ha skisko og bindinger avpasset etter stil og ferdigheter. Langrenn lar seg også godt kombinere med barn og familieturer, spesielt når barna er så små at de kan sitte i pulk.

Lag/hall idretter

Lagidretter er aktivitetsformer som krever mer enn deg selv, du skal i tillegg fungere sammen med andre på laget. Dette gir gode muligheter for sosial trening, hvordan man skal fungere sammen i laget. Dette blir nødvendigvis noe mer komplisert enn "bare å kunne tenke på seg selv". Får man lagarbeid til å fungere, er dette kanskje en av de mest givende former for aktivitet man kan drive. Man skal imidlertid være klar over at konflikter er en naturlig ingrediens i lagarbeid, og det gjelder å kunne håndtere disse på riktig måte. 

Lagidretter legger mer ansvar på den enkelte, man har et fellesskap å ta hensyn til, slik at denne type aktivitet er mer forpliktende og bindende. Mange av lagidrettene er basert på ballspill, idretter man ofte betegner som kontaktidretter. Når to rivaler ryker sammen i en takling eller lignende kan det gå hardt for seg, og skader kan lett oppstå. Lagidretter er mer avhengig av trenere enn mange individuelle idretter, slik at man oftest har en sjef å forholde seg til. Dette er også nyttig erfaring, på godt og vondt. 

Vår observasjon er at pga. at lagidretter så ofte blir tett fulgt opp av treneren, ofte resulterer i mer uselvstendige utøvere. Disse utøverne har ikke samme tradisjon som individuelle utøvere til å gjøre såkalt egentrening, trening på egen hånd og initiativ. Mange lagidretter er avhengig av innendørshaller. Dette er fint i dårlig vær, men mer kjedelig når det er strålende vær ute. 

Man skal også være klar over miljøfaktorer ved innendørs aktiviteter, lufta kan være dårlig, det er mer støy, og lyset er ofte kunstig. Dette kan være plagsomt for de som sliter med astma, allergi og andre "overfølsomheter". Lag og haller gir mindre frihet mht. til tiden din, det er klart definerte tider du kan trene.

Treningsstudioer/treningsinstrumenter.

Treningsstudioer er "in" for tiden. Tilbud i alle fasonger skyter opp, spesielt i storbyene, og de tilbyr nå idrettslagene konkurranse. Det er ingen tvil om at dette tilbudet er kommet for å bli. Vi tror de fleste treningsstudioene driver seriøst, men det fins dessverre også de mer tvilsomme aktørene i denne bransjen. Vi tror det er bra å variere også med denne form for trening, men som tidligere anbefalt, ingenting er som trening ute i naturen. Treningsstudioer er ikke gratis, de som tilbyr sine tjenester skal også leve av det.

Treningsstudioer kan skape større sosialt press på de som vanker der. Det ser ut til at disse stedene tiltrekker folk som er mer fokusert på trender, mote og kule ting, noe som mange kan føle gir et større press på at man skal ta seg ut på disse stedene, dette kan fort bli viktigere enn treningen. Andre uheldige miljøer man kan spore her er mer ekstreme kroppsfikseringer, slankepress/hysteri og misbruk av dop og narkotika.

Vi tror du selv vil finne ut hva som passer deg, men pass på at det er et balansert forhold mellom stil og innhold.

Du har sikkert ofte sett disse halvnakne jentene som står og drar i et eller annet, eller som sitter og trener i et eller annet hjemmeapparat. Med denne innretningen blir du fortalt at innen 3 uker vil du ha de magemusklene. Vi vil gi deg et godt råd, ikke kjøp noen av disse hjemmeapparatene for trening. Dette er apparater du vil bruke noen få ganger, og så vil de stå der som pynt eller støvsamlere. 

Vi kjenner ikke mange (bortsett fra noen få syke, tvangspregede) som har orket å bruke disse tingene over tid. Tenk deg, -- å stå i stua og liksom gå på ski, -- glem det, -- dette gidder du garantert ikke gjøre mange ganger. Vi gir deg dette rådet fordi vi selv har prøvd det meste, så vi mener å ha et godt grunnlag for vår anbefaling. (Vi ser bort fra de som bruker eller er avhengig av treningsinstrumenter i medisinsk behandling.)  

Trening og menstruasjon/graviditet.

Det begynner å bli en gammel myte at jenter skal være fysisk passive under mensen. Du kan med stor trygghet holde på som vanlig. (Er du virkelig plaget regner vi med at du får dette undersøkt av lege) Det viser seg faktisk at fysisk aktivitet hjelper de som bl.a. er plaget av kramper under mensen. Fysisk aktivitet/trening stimulere produksjonen av noen hormoner som kalles for endorfiner, disse virker smertedempende og gir en følelse av bedre velvære, en slags "high" følelse. 

Hard trening slik Ingrid har drevet i mange år, kan for noen gi uregelmessig og også total uteblivelse av mensen over lange perioder. Undersøkelser gjort bl.a. i Oslo Maraton viser at overraskende mange jenter har uregelmessig eller manglende mens, men dette er ikke et representativt utvalg jenter som driver trim og trening slik vi her anbefaler. 

Vi kan trygt anbefale dere å drive aktiv fysisk aktivitet, uten at det skulle gi mensforstyrrelser. Erfaringsmessig vil månedsperiodene også stabiliserer seg enda mer etter en barnefødsel.

Trening under svangerskap er ikke skadelig så lenge en lytter til kroppens signaler, men en skal heller ikke starte med trening en ikke har drevet med før. Treningsbelastningen bør ikke være over en puls på 160 (slag pr. min), for å være på den helt sikre siden. Det er også lurt å rådføre seg med lege før en starter med trening i svangerskapet. 

Under svangerskapet er det enda viktigere at treninga er lystbetont, da dette skal være en positiv opplevelse både for mor og "barn". Det eneste man skal være litt forsiktig med under en graviditet er å bli overopphetet, det kan øke risikoen både for mor og barn. Aktiviteter som gir minst mulig risting og bevegelse av kroppen er mer behagelig, særlig i de siste måneden av svangerskapet. (gang bedre enn løping, langrenn og sykling er også mer behagelig enn å løpe, men her er det greit å tenke på sikkerheten også mht. fall og velt)

Fysisk aktivitet og amming bør heller ikke være noe problem. Med min minstemann holdt jeg faktisk på i hele 2 år. Jeg beveget meg vel 8.000 km i året, og hadde aldri problemer med for lite melk. Amming vil alltid være en subjektiv ting som varierer fra jente til jente, så dette finner du selv ut av. Selv de som normalt ikke er for store oventil vil føle seg som "Dolly Parton" under ammeperioden, slik at en ekstra god og stram BH støtte er en fordel.

Trening og fysiske skader

Når du begynner med en fysisk aktivitet er det viktig at du ikke starter for brått, det er lurt å ha en jevn økning i aktiviteten både når det gjelder antall økter og intensiteten på aktiviteten/treningen. Tar iveren overhånd, kan en lett få skader som stopper hele aktiviteten, derfor anbefales ikke mer enn 2-3 ganger i uka i starten. 

Du kan gjerne variere aktiviteten f.eks. gang, løp, sykling, langrenn, svømming mm., dette minsker mulighetene for ensidige belastninger og skader, belastningene blir heller fordelt på forskjellige muskelgrupper. Riktig utstyr til aktiviteten er også skadeforebyggende, likeså riktig kosthold , dvs. variert kost med mye frukt og grønnsaker. 

Drikk mye vann etter all fysisk aktivitet, vann er det klart beste, billigste og mest forfriskende leskedrikk. For vanlig mosjon og sunn fysisk aktivitet, trenger man absolutt ikke de søte og dyre sportsdrikkene.

Den uten tvil beste skadeforebyggende faktor er deg selv og hva du til enhver tid gjør når du føler smerte og ubehag. Kjenner du ubehag som skiller seg fra vanlig stivhet og stølhet, vil det være best å stoppe, for så å være avventende med belastninger. Generelt kan man si at enhver aktivitet påfører oss en viss risiko, men passivitet er trolig mye mer risikofylt for helsen din enn noen gnagsår, muskelstrekk o.l. vil bli.

Den som sitter stille lever virkelig farlig!

Lev godt med litt fysisk aktivitet!

Trening og psykiske skader

Det er dessverre ikke alltid fysisk aktivitet og trening ender opp med god helsegevinst og velvære for utøveren. Vi kommer nok ikke utenom de som ikke takler denne type aktivitet. Vi kommer innom spiseforstyrrelser seinere. En nyere undersøkelse blant kvinnelige studenter viser at 5,6% er treningsavhengige. Denne treningsavhengigheten ble i undersøkelsen definert som tvangspreget behov for intens fysisk aktivitet. 

De som lider av dette prioriterer trening framfor sosiale aktiviteter, de mister kontrollen over treningen, slik at det er treningen som styrer dem og livet deres. Mange sliter med selvbildet og har angst, og det ender opp med at de trener seg til depresjoner. 

Einar Kjelsås, cand. polit. ved NTNU som har gjort undersøkelsen påpeker at det ofte er en klar sammenheng mellom treningsavhengighet, spiseforstyrrelser/psykiske lidelser og personlighetstrekk. Treningsavhengighet trigger spiseforstyrrelsen som begge er psykiske lidelser.

Disse beskrivelsene kjenner vi dessverre så alt for godt igjen fra vår tid i idretten, vi er redd utbredelsen av dette er mye mer utbredt enn man tror og er klar over. Noen av de vanskelige "bivirkningene" fra disse lidelsene er at de som rammes blir utrolig manipulative, de prøver både å lure seg selv og alle omgivelsene, det gjelder å skjule problemene på død og liv. 

I tillegg kan det se ut som om disse lidelsene på en måte er "smittsomme", spesielt i tette jentemiljøer/prosjekter. Det er all grunn til å ta dette problemet på alvor, den idrettsledelsen vi har opplevd var stort sett inkompetente på dette feltet. Einar Kjelsås sier tvangsavhengig trening bør tas like alvorlig som spiseforstyrreleser.

Kosthold

Kosthold skulle ikke være et vanskelig tema, men det er dessverre blitt det i vår tid i noen deler av verden. Noe av årsaken kan kanskje tilskrives all den forvirrende mediapåvirkning vi daglig utsettes for, og generelt alle prestasjonskrav vi daglig utsettes for. Kosthold og mat viser seg å være vanskelig for mange, og spesielt for jenter i den daglige kamp mange opplever med kiloene og drømmen om idealkroppen. 

En viktig ingrediens i kostholdet vårt er også her å starte med tankene våre rundt mat, kosthold, og kropp, dvs. lage noen positive setninger til oss selv som vi daglig prøver å gjenta mange ganger. Grunnleggende kunnskaper om et normalt kosthold vil også være nyttig å ha for å kunne filtrere all falsk reklame/desinformasjon vi utsettes for.

Tenk over hvor viktig det er at vi har et positivt forhold til mat, mat skal jo være et av de viktigste positive stimuli vi tilføres i det daglige.

Hva er så problemområdene innen kosthold i dag?

Ubalanse mellom matinntak i forhold til fysisk aktivitet

Kosten vår har fortsatt for mye fett, spesielt av mettet fett, gjennomsnittlig fettinnhold i Norge i dag ca 34%, (var ca 40% på 70 tallet) anbefalt mengde 28-30%. 

• Melkefettet er lite gunstig, et mål å redusere forbruket. 

• For mye sukker og søtsaker, økende tendens

• Mange tilsetningsstoffer i maten, der langtidseffekten er uklar

Noen enkle, praktiske råd om kosthold.

• Prøv å spise regelmessig, 4 måltider daglig

• Spis variert

• Brød og kornprodukter

• Spis mye frukt, grønnsaker og poteter daglig

• Drikk mye, helst vann

Ernæringstyper med prosentvis anbefalt dose.

Følgende typer nærings stoffer er det vi lever av, ideal andel i % tilføyd:

• Kullhydrater, 60-61%

• Fett, 28-29%

• Protein, 11-12%

Det er ikke meningen at friske mennesker skal gå rundt å veie og måle hva vi spiser til hvert måltid, disse tallene er imidlertid idealfordelingen i næringsinntaket vårt. Normalt gode matvaner vil ligge i nærheten av gitte rammer. Kullhydrater, fett og protein er hovedingrediensene i maten vår, kullhydrater og fett bidrar til å gi oss energi, mens protein for det meste bidrar til oppbygging og vedlikehold av celler og vev i kroppen.

I tillegg har vi viktige stoffer som fins i små mengder i næringsstoffene:

• Mineraler

• Vitaminer

• Væske inngår som en hovedingrediens i et kosthold, her er da selvfølgelig vann viktigst.

Mineraler og vitaminer utgjør små mengder av kostholdet, men er allikevel viktig for helsen vår. For jenter er det to ting man skal passe spesielt på å få nok av, og det er jern (anbefalt 15 milligram pr. dag) og kalsium (anbefalt 1200 milligram pr. dag) I kroppen vår dannes det noe som kalles for frie radikaler, molekyler som er elektrisk ladet, og som fører til nedbrytning og ødeleggelse av andre normale molekyler. 

En god beskyttelse mot disse frie radikalene er såkalte antioksydanter. Man får kjøpt spesielle fler- vitaminpiller som betegnes som antioksydanter. Effektive antioksydanter er bl.a. E og C vitamin og betakaroten. Virkningen er imidlertid best fra naturlige matvarer der disse vitaminene fins.

Variert kost

I begrepet å spise variert mener vi at en spiser:

• Både kjøtt og fisk, helst fisk 2-3 ganger i uka

• Brødmat og kornprodukter som gir "gode kullhydrater"

• Poteter, helst kokte - gode kullhydrater

• Pasta mat som også gir "gode kullhydrater"

• Grønnsaker

• Frukt

• Drikk vann

I begrepet "gode kullhydrater" menes kullhydrater som ikke kommer fra sukker, men som kommer fra et "naturlig produkt". Sukker i den form vi kjenner er naturlig, men det er industrielt framstilt, det er derfor ikke helt naturlig. Eksempler på naturlige kullhydrater finner vi i : brød og kornprodukter, poteter, frukt, grønnsaker (de kalles også gode da de også inneholder fiber, vitaminer, mineraler og væske)

Vi lever i en tid der vi daglig påvirkes av den såkalte lett eller "light" bølgen. Dette vil vi be deg være litt forsiktig med, mange får dette med "light" på hjernen. Lette produkter mht. fett er OK, men vi ville vært forsiktig med søte ting og leskedrikkene av "light" typen som mange spiser og drikker i dag. De kunstige søtningsproduktene vet vi ikke helt langtidsvirkningen av, og dersom du ikke trener mye, trenger du egentlig ikke f.eks. drikke så ofte og mye som mange gjør i dag. 

Undersøkelser blant svenske diabetikere viser at de får i seg alt for mye av det kunstige søtningsstoffet cyklamat, noen opptil fem ganger akseptabelt daglig inntak (ADI). Forsøk har vist at høye inntak av cyklamat kan skade mannens forplantningsevne, og søtstoffet står på listen over tilsetningsstoffer som norske myndigheter har bedt EU-kommisjonen om å beholde dagens strenge norske regler for.

Er du forresten klar over at light-brus gjør deg tykkere? Dette er nå endelig bevist. En ny hollandsk undersøkelse viser at forsøkspersonene som drakk brus med kunstige søtningsmidler ble mer sultne enn de som drakk brus med sukker. 

Hos en tredjedel av forsøkspersonene som fikk det kunstige søtningsmiddelet aspartam, falt blodsukkeret. De spiste dermed mer enn de som fikk brus med sukker. Det som skjer er at kroppen tror den får sukker, kroppen lures. Men man blir snytt av det kunstige søtningsmiddelet. Blodsukkeret faller, og man får større appetitt, sier professor i ernæring, Arne Astrup til danske BT.

Styr unna sukker hvis du vil holde deg slank. Fett og sukker feter like mye, mener danske forskere. En gruppe på 20 sunne, normalvektige unge danske menn har vært delt inn i par, og gjennom tre uker fått stappe i seg samme kalorimengde. Men den ene tieren åt fortrinnsvis fett, og den andre mest sukker, forklarer ernæringsforskeren John Dich ved Panum-instituttet for medisinsk biokjemi og genetikk i København. De to gruppene gjorde ellers nøyaktig det samme . Hovedkonklusjonen til forskerne er klar:

Vi ser ingen forskjell av betydning i vektøkning og fettmasse mellom gruppen som spiste fettrik kost og den som spiste mest sukker, sier kollega dr. med. Bjørn Quistorff ved Panum-instituttet til den danske internettjenesten Nettdoktor.

Professor Arne Astrup, som leder Danmarks institutt for ernæringsforskning er svært skeptisk til påstandene som forskerne setter fram. Han peker på at alle tidligere studier samstemmig har slått fast at ekstremt sukkerrik kost gir rundt 20 prosent lavere fettdeponering enn tilsvarende fettholdig kost.

Kilde: NTB-Ritzau

Av ovenstående artikkel er det ikke godt å bli klok, men tendensen kan se ut til å stemme med virkeligheten, - det er sukkerforbruket vårt som har eksplodert de siste årene, og ikke fettforbruket, som heller har gått ned. Tendensen med at folk blir feitere og feitere kan da antakelig tilskrives mindre fysisk aktivitet kombinert med høyere sukkerforbruk.

Vi anbefaler sterkt å drikke VANN som væsketilskudd, det er helt gratis, det er ufarlig og det er godt (gir ingen ettersmak i munnen og er ikke skadelig for tennene) Du må gjerne skeie ut litt av og til og spise hurtigmat, pizza og såkalt "junk food", det er OK, så lenge dette ikke utgjør noen stor del av ditt kosthold. Problematikken rundt skyldfølelse i forhold til mat er noe mange sliter med, men husk det er sunt å kunne "skeie" ut av og til.

Fokuset på slanking og mat i vår kultur er et stort problem spesielt for mange jenter. Problemet er komplisert, men en årsak er ubalansen med det som spises og hvor mye kroppen brukes fysisk. Får kroppen for mye i forhold til behovet, vil overskuddet lagres i kroppen som fett.

Noen praktiske råd .

Metthet føler vi når vi får et visst "strekk" i magesekken. Spiser man derfor voluminøs mat, som ikke har for mange kalorier, blir man mett på en sunn måte. Dette gjelder alle "gode kullhydrater".

Legger man seg til vanen å spise mye brød, pasta, kokte poteter, grønnsaker og frukt vil magen fylles godt uten at den blir smekkfull av kalorier. Vær heller noe tilbakeholden med hovedingrediensene som pølsene, kjøttet osv.

Det gode med fysisk aktivitet er at kroppen bruker mer energi, eller kalorier om du vil, under den fysiske aktiviteten. Men du får også mye "gratis" på kjøpet, etter fysisk aktivitet vil kroppen også bruke mye mer energi/kalorier i lang tid etter aktiviteten. Dette kalles hvilestoffskiftet, og normalt utgjør dette faktisk ca. 75% av all forbrenning pr. dag. 

Dersom du slanker deg uten å trene i tillegg, faller faktisk hvilestoffskiftet, og slankingen får liten eller ingen virkning. (og du blir mer og mer sulten og frustrert) Dette er faktisk også nettopp bekreftet i en undersøkelse forskere ved Baylor College of Medicine i Houston Texas har utført. Et stort antall jenter ble delt inn i 3 grupper. En gruppe reduserte kun kalori inntaket. En annen gruppe kombinerte lavkaloridiett med økt fysisk aktivitet, mens den siste gruppen kun økte graden av fysisk aktivitet.

Resultatene her er verd å legge merke til. Den første gruppen gikk fortest ned i vekt, men etter 2 år var alle tilbake til "gammel" vekt. Den andre gruppen gikk litt saktere ned i vekt, men de var også tilbake til "gammel" vekt etter 2 år. Den siste gruppen gikk seinest ned i vekt, men de beholdt også sin nye, reduserte og stabile vekt etter 2 år.

Generelt sett skal du ha stor respekt for slankekurer, alle former for spiseforstyrrelser starter med en slankekur. Legg merke til det som er omtalt om hvilestoffskiftet, skal en slankekur ha noen mening er det igjen viktig å tenke helhetsfilosofi, dvs. du må også inkludere "hodet" ditt, altså tanker og følelser omkring mat, kropp og vekt. Du starter med å utforsker de dominerende og negative minnesporene dine omkring ditt eget selvbilde i forhold til mat, kropp og vekt. 

Du lager positive tankesetninger som skal nøytralisere de negative som eventuelt dominerer din adferd i dag, du må rett og slett begynne også å tenke deg sunn og slank. Disse tankeaktivitetene må gå hånd i hånd med den fysisk, praktiske delen angående mat og ernæring. Som regel har man ikke fått den ubevisste aksept for kropp og vekt når man begynner, dette fører sjelden fram, så tankene først sammen med fysisk aktivitet, og når man er "moden" kan man tenke på matjusteringer. Husk plan og målarbeidet også her.

Noen forslag til positive tankesetninger:

• Jeg tilfører kroppen min den maten den trenger

• Jeg respekterer og trives med kroppen min

• Mat gir meg energi og glede

• Jeg trives med sunn, enkel kost

• Fysisk aktivitet og god mat gir harmoni og glede

• Jeg spiser med god samvittighet

Det er bare å bruke fantasien, lag dine egne positive setninger etter hva du føler og tenker i forholdet til mat, kosthold og kropp. Om du har negative føleleser og tanker, som dessverre mange har, skal du selvfølgelig trene på det motsatte, nemlig de samme følelsene og tankene med motsatt fortegn, nemlig positive.

Det er med mat som det er med trening, det gjelder å gjøre det enkelt og greit. Ingrid spiste normal, god norsk husmannskost i sin idrettskarriere, og dette holdt med god margin til at hun greide idrettsprestasjoner ingen andre i hele verden har vært i nærheten av noen gang i historien.

Er du interessert i generelle helsespørsmål kan du ta kontakt med Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet.

Spiseforstyrrelser

Spiseforstyrrelser er et trist kapittel å skrive om, men det kan være greit å vite litt om problemet. I dag regner vi med at ca. 120.000 nordmenn lider av en eller annen spiseforstyrrelse, de fleste av disse, ca 90% er jenter. Årsakene til forstyrrelsene er kompliserte og sammensatte, man har vel ikke helt noe svar på hvorfor dette har blitt nærmest en epidemi i den vestlige verden. 

I toppidretten er det dokumentert at dette er et problem, i den idrettsverden vi kjenner oppleves faktisk problemet mer som regelen enn unntaket, spesielt innen kvinnelige utholdenhetsidretter og estetiske idretter. I idretten, som ellers i samfunnet er nemlig disse lidelsene mer skjult enn andre sykdommer, og diagnosen spiseforstyrrelse arter seg med bl.a. å lure, manipulere både seg selv og omgivelsene for å skjule sykdommen. 

Mye av hovedproblematikken er at de som er rammet, så absolutt ikke vil vedkjenne at de har noe problemer. Det er derfor vanskelig, følsomt og personlig belastende for pårørende, venner og bekjente å gripe inn for å hjelpe. Diagnosen er ikke lett å stille, det kan være vanskelig og umulig å få innsyn i hvordan den rammede lever, slik at en har alltid en stor grad av usikkerhet om man skal ta seg bryet og belastningen med å konfrontere en mistanke om spiseforstyrrelse.

Spiseforstyrrelser generelt er en nervøs konflikt som står mellom mat og kropp. Den som blir rammet mister kontrollen over maten. Typiske trekk for dem som rammes er høy intelligens, pliktoppfyllende, stiller store krav til seg selv, ofte prestasjonsangst, jenter har ofte en sterk, dominerende far. 

Alle disse kravene kombinert med sykdommen fører til lav selvtillit, depresjoner, sårbarhet og usikkerhet i forhold til egenverd (selvfølelse) Andre typiske mønstre er stor ansvarsfølelse for omgivelsene, der det brukes masse energi for å tilfredsstille disse. Spiseforstyrrelser generelt starter oftest i forbindelse med en slankekur, en kur som utvikler seg og gradvis kommer ut av kontroll.

Spiseforstyrrelser deles inn i flere typer:

Anorexia

Anorexia rammer heldigvis forholdsvis få. Sykdommen starter ofte i forbindelse med en slankekur som utarter seg og kommer ut av kontroll. Sykdommen fører til en sykelig spisevegring. Anorexia er derfor ikke lett å skjule for den som har hatt problemet en stund. Et typisk trekk ved anoreksi er også en unormal trang til å trene. Trening brenner kalorier, og det blir en besettelse å få brent av så mange kalorier man kan til enhver tid. 

Trening er også et slags alibi for denne kaloribrenningen, og dette kan være litt av årsaken til at idretten er ekstra utsatt for å tiltrekkes spiseforstyrrede. Anorexia er ikke forårsaket av noen direkte fysisk årsak, så vidt man vet, det er mer en psykisk lidelse. Anorexia fører ofte til uteblivelse av mensen og redusert motstand mot infeksjoner (svekket immunforsvar) Anorexia er en meget alvorlig lidelse, man regner med at mellom 5 og 18% dør av lidelsen.

Fettfobi

Dette er en ny diagnose som stammer fra USA. De som kommer under denne diagnosen får et sykelig forhold til fett. De får helt panikk bare ved tanken på å spise fett, slik at de må ha full oversikt over hva de stapper i seg. Dette fører til en ekstrem fiksering på hva de spiser.

Bulimi

Bulimi rammer langt flere enn anoreksi. Sykdommen betegnes også for oksehunger, den som rammes spiser som en okse. Etter de store, abnorme matmengdene som er satt til livs, sørger man for å få opp maten igjen (kaster opp, avførings tabletter ol.) for å få god samvittighet igjen. Skyldfølelse og dårlig samvittighet er dominerende trekk ved denne lidelsen. Bulimi kan være veldig vanskelig å oppdage, da de fleste greier å holde en normal kroppsvekt forholdsvis stabilt over tid. Trening i heller unormale mengder er også et typisk trekk hos en bulemiker.

Tvangsspising

Denne lidelsen ligner mye på bulimi, men her er det ikke så vanlig kaste opp maten igjen. Det er derfor ikke så lett holde normal vekt, de som lider av tvangsspising er derfor mer overvektige. Grensen mellom det å spise for mye og sykelig spising kan være vanskelig å skille. Tvangsspising handler om spiseorgier og spising helt ute av kontroll.

Ortorexsi

Ortorexsi blir også regnet som en ganske ny form for spiseforstyrrelse. Her er det ikke mengde mat man bryr seg mest om, men kvaliteten på maten og type mat. Spiseforstyrrelser generelt dreier seg mye rundt det å ha kontroll, her blir det en ekstrem fokus på å kontrollere hva man har i seg. Den som lider av denne sykdommen får fikse ideer om hvilken mat som er bra og hvilken mant som mer eller mindre betraktes som giftig. Det som en gang var en ide om sunn kost blir nå til en orgie av matekstremisme. Dette kan lett føre til en ensidig kost med feilernæring som resultat. 

Generelle kjennetegn på mulige spiseforstyrrelser:

• Unormal lav kroppsvekt, tynn som en "spiker", utseende kan ligne mye på krigsfanger fra konsentrasjonsleirer (anorexia)

• "Stikkende" øyne

• Jenter kan få mye hår/dun i ansiktet

• Dårlige, brune tenner på unge folk, kan ofte skyldes all den streke syren i munnen ved mye oppkast (bulimi)

• En unormal fokus og mye snakk om mat

• Unormalt behov for å gå på do, vær på vakt på de som er på do 3-4 ganger bare under et måltid

• Et enormt behov for fysisk trening/energibrenning

• En generell adferd som er dominert av faste ritualer som ikke kan variere med en "millimeter", alt må gjøre på en spesiell måte, metode osv.

Du kan skaffe deg mer informasjon hos Rådgivning Om Spiseforstyrrelser eller hos Interessegruppa for Kvinner med Spiseforstyrrelser

 [ Helhetstrening ] [ Sammendrag ] [ Grunnfilosofien ] [ Planlegging ] [ Mestring ] [ Treningslære ] [ Treningsveiledning ] [ Barn/Ungdom ] [ Trim/Mosjon ] [ Toppidrett ] [ Langdistanse ] [ Langrenn ] [ Fotball ]