Vi bruker et praktisk eksempel
fra hverdagen for å forklare
hva som skjer med kroppen vår når vi utfører noe fysisk, enten vi kaller det
en aktivitet, et arbeid eller trening. Vi beskriver de byggeklossene fysisk
trening består av, B.A.S, Belastning, Avlastning og Stigning. Kroppens
tilpasningsevne eller adaptasjonslæren forklares med et enkelt eksempel. Videre
presenterer vi naturloven "Alt med måte", her viser vi at
overdrivelser i forhold til hva du duger til oftest gjør vondt verre.
Vi beskriver videre de 4 energisystemene eller "motorene" kroppen har å ty til i forskjellige situasjoner. Forståelsen av disse systemene er ikke særlig utbredt, derfor vil du skjønne trening mye bedre om vi lykkes med å forklare dette for deg. Det vi har lært i treningslæren danner så grunnlaget for hvordan vi bygger opp et treningsprogram enten på uke basis eller med periodisering over flere uker eller måneder.
Tenk deg at du driver og hogger ved, og det er lenge siden du arbeidet med hendene dine. (uten hansker) Etter en stund begynner »kontorhendene» dine å bli ømme, og i verste fall får du skikkelige gnagsår og blemmer. Hendene dine får så noen dagers hvile. Hva er det da som skjer med hendene dine?
Jo, kroppen skjønner faktisk selv at her trengs det å gjøres noe med den slitte huden, kroppen setter i gang med reparasjon og vedlikehold av de slitte hudpartiene. Vedhoggingen har vært en trening eller belastning av håndflatene dine, om vi skal bruke treningsterminologi.
Vedsjauen er egentlig en nedbrytningsprosess sett i et kort tidsperspektiv. Men kroppen vår er faktisk ganske intelligent, den sørger ikke bare for å reparere gnagsårene i hvileperioden, i tillegg overkompenserer den for slitasjen, dvs. den sørger for å gjøre huden litt tykkere og sterkere enn den var før vedsjauen, dette kaller vi for overkompensasjonsprinsippet.
Overkompensasjonsprinsippet er årsaken og grunnlaget for at det lever organismer og planter på jorden. Hadde det ikke vært mulig å bli sterkere ved ytre belastning/påvirkning, ville alt liv antagelig dø ut på jorden.
Denne arbeidsøkta med vedsjau har altså gjort huden din litt sterkere og tykkere. Du tok noen dager fri, du la altså inn det vi kaller for hvile, restitusjon eller avlastning i treningslæren. Slik fikk hendene og huden anledning til å bygge seg opp igjen. I avlastningsperioden starter oppbyggingsprosessen av blemmene/gnagsårene.
Om du tar til med en ny vedsjau etter noen dager, så tåler
hendene dine nå litt mer arbeid før nye gnagsår kommer. Om du gjør eksakt
det samme arbeidet som sist, får du høyst sannsynlig ikke gnagsår igjen i det
hele tatt. Da belaster eller trener du omtrent det samme som første gangen. Om
du fortsetter slik med de eksakt samme arbeidsøktene og hvileperiodene, vil du
kunne vedlikeholde den samme hudtykkelsen som først ble oppnådd, men den blir
heller ikke sterkere.
For å bli enda sterkere i huden må du nemlig overbelaste i forhold til forrige gang (jobbe noe mer og/eller hardere) først da vil huden bli enda litt sterkere enn den første gangen. Overbelastningsprinsippet er et av treningslærens andre viktige prinsipper. Konsekvensen av overbelastningsprinsippet er at du må ha en stigning, progresjon eller økning av arbeidet om du vil ha enda tykkere og sterkere hud i hendene, eller det vi kaller arbeidsnever.
Eksemplet med gnagsår er noe de fleste av oss kjenner godt til fra hverdagen, eksemplet kan imidlertid overføres til mange andre daglige fenomener, bl.a. trening i alle de forskjellige former og typer av trening man kan tenke seg.
Belastning eller fysisk aktivitet/trening »sliter gnagsår» på belastede celler, kroppsdeler, muskler og kretsløp.
Ved å gi kroppen avlastning, hvile eller restitusjon bygger kroppen opp »gnagsårene» etter belastningen, den sørger også for å overkompensere, slik at kroppen eller den (de) trente kroppsdelen(e) blir litt mer robust enn før aktiviteten/trening.
For å bli enda sterkere må man hele tiden belaste eller trene litt mer enn forrige gang, overbelastningsprinsippet, dermed vil kroppen hele tide overkompensere og normalt bli sterkere enn forrige belastning. Treningen trenger altså en stigning, økning eller progresjon
Belastning også kalt katabol fase eller nedbrytning som er den fysiske aktiviteten eller treningen.
Avlastning også kalt anabol fase eller oppbygging som er hvile eller restitusjonen etter belastningen. Her bygger kroppen seg opp igjen, i tillegg overkompenserer den og blir litt sterkere enn sist. Gode avlastningsingredienser er god væske tilførsel, godt kosthold, nok søvn og gode, positive aktiviteter som leder fokus vekk fra kropp og trening.
Stigning kreves for å oppnå en jevn overbelastning, det vil si man må gradvis øke treningsbelastningen i form av volum og intensitet sett i et lengre tidsperspektiv. Behovet for stigningen ligger i overbelastningsteorien, skal overkompensasjonen virke må det være noe å overkompensere på, man må altså øke mengde og intensitet gradvis for å bli bedre. Dette er ikke så viktig for en mosjonist, men veldig viktig for en toppidrettsutøver.
Figuren viser skjematisk hva som skjer i dette tilfellet med huden i hendene etter en vedsjau. Vi starter jobben fra »Utgangspunktet» og holder på i en time eller to. Vær obs på at tidsaksen ikke er i noen målestokk, viser bare prinsippet. Jobben bryter ned huden, slik at den etter en tid er sår og vond. Hudtykkelsen er blitt mindre. Vi kaller dette for belastningsfasen, blir også kalt katabol fase (nedbrytning).
I avlastningsfasen også kalt anabol fase (oppbygging), hviler vi hendene, og kroppen mobiliserer for å bygge huden opp igjen. Vi ser huden bygges opp, men så skjer det som er så unikt, kroppen nøyer seg ikke med å komme opp på det forrige nivået, den vil sikre seg ekstra, den overkompenserer med å ta litt ekstra i, for å være litt bedre rustet for nye »angrep». Overkompensasjonsprinsippet danner hele grunnlaget for treningsfenomenet.
Legg så merke til at utbyttet av vedsjauen ikke varer evig, etter en tid uten en ny vedsjau mister man gradvis hudtykkelsen. Effekten går altså tilbake, den er reversibel, så her får vi ikke noe gratis. Det ideelle er å legge inn en ny belastning når overkompensasjonen er på topp, og før den begynner å gå nedover igjen. Slik presisjon og nøyaktighet er det ikke mulig å oppnå i den virkelige verden, men slik virker kroppen i teorien.
Figuren viser hvordan to vedsjauer med innlagt hvile virker. Vi starter første økt ved punkt 1 som utgangsnivå. Vi ser hvordan jobben bryter ned hendene og huden til punkt 2. Avlastningsfasen bygger huden opp igjen, og vi ser hvordan kroppen overkompenserer til punkt 3. Som vi ser har hudtykkelsen nå økt i forhold til punkt 1. En ny vedsjau starter i punkt 3, og vi ender i punkt 4 etter jobben.
Legg merke til at den siste jobben har vært litt større eller hardere enn den første (litt lenger ned i "kjelleren"), den har brutt noe mer ned. Vi har overbelastet i forhold til den første vedsjauen, vi har lagt inn litt stigning. Vi legger inn hvile som sist, og vi ender i punkt 5, som ligger over både punkt 1 og 3. Vi har oppnådd det vi ønsker, nemlig vekst i hudtykkelse. Igjen viser figuren prinsippene for trening av hudtykkelsen i teorien.
Tidsaksen har ingen målestokk, da vi ikke akkurat omtaler noen eksakt vitenskap. Vi har alle våre individuelle egenskaper og forutsetninger, slik at det generelle må tilpasses den enkeltes »skreddersøm» for hvor mye, hvor ofte osv. for henholdsvis belastning, avlastning og stigning.
Denne enkle modellen gjelder for all fysisk trening. Uansett hva vi gjør, ved trening oppstår det mikroskopiske og oftest usynlige "gnagsår" i muskler, bein og sener som blir belastet, i tillegg skjer dette også i hjertet, blodårer, lunger og andre belastede organer. Om du jobber for mye i forhold til forrige gang kan dette i verste fall gå fra et gnagsår til et kjøttsår.
Du har belastet alt for mye, du har overdrevet, og trenger ekstra mye hvile for å komme til hektene igjen. Ofte fører dette til at du taper form, eller i dette tilfelle at huden din er blitt tynnere og svakere enn utgangspunktet før overtreningen og etter at du er restituert igjen.
Vårt enkle eksempel med gnagsår i hendene beskriver adaptasjonslæren. Adaptasjonslæren, læren om kroppens tilpasningsevne danner grunnlaget for treningslæren. Adaptasjonen eller tilpasningen sørger for forandringer og forsterkninger på celle, vev og organ nivå som en følge av indre eller ytre påvirkning/belastning over "hvilenivå".
Adaptasjonen eller tilpasningen foregår som nevnt på celle, vev og organ nivå, (morfologisk tilpasning) men samtidig skjer det en adaptasjon i samspillet eller samarbeidet mellom de forskjellige organene og musklene (funksjonell tilpasning) Adaptasjonsevnen sørger for at mennesket overlever ytre påkjenninger og farer ved å bli sterkere. Overlevelse i urtiden krevde stadige farer, samt at det krevdes mye arbeid for å dyrke og sikre matbehovet.
Mennesker av i dag er ikke så utsatt for fysiske farer og påkjenninger, noe som bryter med det menneskekroppen over årtusener har tilpasset seg . For å kompensere for dette har vi fått begreper som blant annet fysisk trening. De fleste cellene i kroppen vår har nemlig en annen unik evne, de prøver å spare mest mulig energi for kroppen. Om disse cellene ikke blir utfordret, brukt eller si stresset til å yte noe, bygger de seg ned. (treningen er altså reversibel)
Om du har fått skikkelige arbeidsnever etter en tid med hardt kroppsarbeid, vil ikke dette vare evig om du skulle skifte beite og slutte å bruke nevene dine. Har du trent opp noe, vil du nemlig miste dette om du slutter å jobbe eller trene på denne spesifikke aktiviteten.
Cellene i hendene finner ingen grunn til å forsette å være lærhud om du slutter å bruke hendene dine aktivt. Lærhuden bygges ned, hudcellene bygger seg ned til det nivået de beskytter deg godt nok i forhold til det du bruker og har behov for. (denne egenskapen kalles for homeostase)
Kroppen bygger seg altså ned om vi ikke bruker den, adapsjonsevnen eller treningsprosessen er med andre ord også reversibel. Her er vi ved et av paradoksene med det såkalte framsteget i vår vestlige verden, vi bruker kroppen stadig mindre fysisk, og dermed bygger vi "ned" kroppene våre, cellene er som forklart programmert til å innstille seg etter bruk og behov.
Problemene våre er at vi har nok og oftest for mye næringsinntak, men da de fleste cellene ikke trenger mye næring, ja- så går næringen over til sikkerhetslageret, den lagres som fett (i tilfelle krise og vanskeligere tider).
Dette har skapt mange nye næringer, slankeindustrien, helsestudioer, og nye utfordringer for helsevesenet med såkalte velstandssykdommer osv.
Trening kan kalles for en belastning, ytre påkjenning eller fysisk stress, selv om dette høres noe negativt ut. Mer positivt høres det ut om man betegner trening for en ytre stimulering av det moderne mennesket, en stimulering kroppen reagere på ved å forstreke seg og forberede seg for en eventuell ny ytre stimulering, trening eller belastning. Denne stimuleringen sørger for at kroppen vår ikke sovner hen.
Vi reagerer alle forskjellig på ting, likeså med trening eller andre fysiske påkjenninger, man må altså ta hensyn til individuelle forhold. Treningsgraden er veldig forskjellig om man ser på egenskaper som utholdenhet, spenst, hurtighet, styrke, oksygenopptak osv.
Disse forskjellige kvalitetene har altså forskjellig grad av adaptasjonsevne, og dette varierer også mellom forskjellige personer. De individuelle faktorene har med hva vi har arvet av gener fra våre foreldre. Trenbarheten har også med både indre og ytre faktorer å gjøre, som:
Indre faktorer (endogene): Kjønn og alder, forhistorie angående fysisk aktivitet
Ytre faktorer (eksogene): Doser av trening i både mengde og intensitet, hvordan vi tilrettelegger avlastningen eller hvilen, mentale og sosiale forhold og forhold fra naturen som klima, lys og lydforhold, og andre stimuli fra naturen.
Figuren overfor har vi kalt naturloven "Alt med måte" rett og slett fordi den gitte sammenhengen i kurven viser seg å gjelde i de fleste sammenhenger i livet.
Enkelt sagt sier kurven:
Gjør du lite ut av en aktivitet, blir det også heller minimalt resultat eller utbytte. (innsats punkt a gir minimalt utbytte, punkt 1, resultat som fortjent) Vi befinner oss i det sløvende området.
En brukbar innsats, punkt b, gir et godt utbytte punkt 2, resultat som forventet og fortjent. Vi befinner oss i et godt stimulerende område.
Det fins et optimal punkt der du får optimalt igjen for innsatsen. God (optimal) innsats og utbytte optimalt, punkt 3, dette er ofte et resultat som er for godt til å være sant og også vanskelig å forstå. Du er ivrig og pliktoppfyllende, men du har evnen til ikke å overdrive. Vi er i et optimalt stimulerende område.
Du er kanskje kjempeivrig og veldig pliktoppfyllende, og vil helst i alle sammenhenger gjøre alt overskikkelig. Når det gjelder kroppen gir dette ofte forvirrende utslag, jo mer og/eller hardere er nemlig ikke jo bedre. Plutselig får du ikke noe ekstra igjen for ekstra innsats. Kjempeinnsatsen din i punktet d »for stor» men du får kun lite utbytte, punkt 4. Urettferdig og frustrerende.
Du er topp motivert og kjempeflink, men har ikke evnen til å kjenne når nok er nok. Din iver overstiger kroppens tilpasningsevne, etter hvert er kroppen nødt til å gå i forsvar for å beskytte seg. Resultatet kan være at du blir skadet, uvel, mister overskuddet eller i verste fall blir du syk. Vi er i et overstimulerende område. Om du ikke greier å tolke signalene (og overiveren blir en kronisk sak) kan du raskt havne i det utbrennende området.
Alle bør legge merke til og reflektere over hva de overivrige utsettes for. De aller flinkeste og mest pliktoppfyllende personer ser ut til å være mest utsatt for overdrivelse i forhold til "Alt med måte" kurven. Veldig ofte er det igjen skyldfølelsen som starter det hele, kanskje i forhold til et treningsprogram eller en trener eller egne urealistiske planer.
Jenter kan mister mensen (amenore), de kan få et hormonelt kaos om dette fortsetter lenge nok, med fare for beinskjørhet (osteoporose) og videre øket fare for spiseforstyrrelser og tvangslidelser.
I treningssammenheng viser kurven "alt med måte" kroppens adaptasjons eller tilpasningsevne. Vi har omtalt eksempelet med gnagsår, og om vi jobber alt for mye, kan gnagsåret lett gå over til et kjøttsår, altså vi vil havne i punkt 4 på kurven, og kanskje ende opp med en infeksjon eller skade.
Igjen omtaler vi kompliserte forhold med sterkt forenklede forklaringer, men prinsippet med at vi ikke tjener noe på å overdrive er viktig å få med seg. Det gjelder å være på vakt å lytte og kjenne hvordan kroppen reagerer på det vi utsetter den for.
I en aktivitet som f.eks. en løpetur, belaster vi et utall med sener, muskler og organer, som hver for seg har sin "alt med måte" kurve. En slik enkel aktivitet er altså avhengig av et helt kobbel av enkeltfaktorer. Om vi bruker "kjettingmodellen" er da denne aktiviteten ikke sterkere enn det svakeste leddet i kjettingen.
Som regel er det dette svake leddet vi kjenner, det kan være som tidligere beskrevet et gnagsår på hælen, det kan være stive legger, ømme lår, eller at du omtrent mistet pusten eller fikk veldig høy puls når du løp.
Om du prøver å være litt bevisst på å resonnere og tolke utslaget av en løpetur på denne måten, så kan du mye lettere unngå å gjøre for mye. Vi omtaler et slikt svakt ledd også for flaskehalsen i det systemet som du med treningen din holder på å utvikle.
Det er nettopp flaskehalsene som begrenser din yteevne, samtidig som det er det svake leddet eller flaskehalsene som er lettest å belaste for mye. Det er ikke farlig å belaste for mye i ny og ne, men det blir farlig om man alltid må gjøre for mye, at overdrivelse blir en kronisk tilstand.
Kroppen er mye smartere enn du tror, og den har en klar førsteprioritet, nemlig:
Beskyttelse av liv og helse.
Om du overdriver treningen for lenge, setter kroppen inn en rekke tiltak som ganske enkelt til slutt sørger for at du ikke er i stand til å trene. Du vil f.eks. få vondt her og der, du vil føle deg uvel og du vil miste treningslyst og overskudd. Man oppnår altså det stikk motsatte av hva man egentlig ønsker med treningen, man blir i dårligere form.
Dette er kroppens aksjon for å stoppe dine overdrivelser og for å beskytte liv og helse. Dette har folk flest veldig vanskelig for å skjønne. Vi har kalt "Alt med måte" kurven for en naturlov, for pussig nok gjelder den i de fleste av livets forhold.
| Y-aksen utbytte | X-aksen innsats |
|---|---|
| Forbedring i løping | Volum løpte km |
| Forbedring i fotball | Intensiteten i treningen |
| Eksamensresultater | Timer med lesing/studier |
| Våkenhet og opplagthet | Timer søvn |
| Lykke | Rikdom |
| Produktivitet | Arbeidstimer |
| Yteevne | Spenningsnivå |
| Kroppsvekt | Næringsinntak |
Du kan sette inn disse alternative forholdene i "Alt med måte" kurven. Det er bare å være kreativ, finn andre forhold i livet, og de fleste vil passe inn i kurven. Gjør du for mye ut av noe, får du altså til slutt mindre igjen.
Vi tillegger ikke vår naturlov noen vitenskapelige bevis, men vi håper du skjønner hva den mener. Den bygger ganske enkelt på sunt vett. Det gjelder ikke å overdrive i noen sammenheng, og utfordringen er å vite når nok er nok. Selvfølgelig lettere sagt enn gjort.
Vår "Alt med måte" kurve vil ofte være i bevegelse, opp eller ned, eller den vil være stabil, den er altså bevegelig eller dynamisk, og den er høyst individuell på alle våre forskjellige arenaer. Vårt mål er at du skal være dette bevisst og ha kunnskap om vår naturlov.
Trenger man vite noe om dette også da? Igjen absolutt et relevant spørsmål, og man kan saktens greie seg uten å vite noe, kroppen ordner dette selv. Men det er i dagens informasjonssamfunn alltid godt å ha kunnskaper, man kan da lett arrestere lette og ofte uriktige påstander og tvilsomme reklamebudskaper. I tillegg vil du lettere kunne forstå hvordan du skal gjøre ting, hvorfor og når. Energisystemene fungerer om hverandre, dvs. de kan alle sammen til tider fungere sammen og samtidig. Et aerobt energisystem er alltid i gang, det holder liv i de livsnødvendige funksjonene våre (basale) som må gå enten du sover, hviler eller trener. De aerobe energisystemene jobber derfor egentlig alltid i en stabil tilstand (steady state), selv om du strever aldri så hardt. Det er nemlig de anaerobe energisystemene som trår til for å hjelpe når de aerobe ikke greier seg selv. Denne hjelpen er kun av midlertidig art, da de anaerobe systemene har meget begrenset kapasitet, - ikke på styrke og effekt, men i tidsvarighet eller driftstid. Vi karakteriserer systemene som ustabile, da de har såpass begrenset varighet, og de utsetter oss for stort stress (smerte) om vi benytter dem ofte, i tillegg forstyrrer de aerobe systemene.
Et av de aerobe energisystemene går alltid, det holder alle viktige (basale) livsfunksjoner i gang. Aerob betyr at energisystemet bruker luft i forbrenningen, eller mer nøyaktig oksygen, akkurat slik forbrenningen i peisen eller ovnen trenger luft.
Vi har to "typer" aerobe energisystemer, og forskjellen er avhengig av hvilket brennstoff som er dominerende av fettsyrer eller kullhydrater. Ofte benyttes både fett og kullhydrater samtidig, men situasjonen avgjør hva som dominerer av fett og kullhydrater.
I hvile dominerer fettforbrenningen. Fett er noe tregt og tungt å forbrenne, det dominerer derfor i lite fysisk krevende situasjoner. Personer som har trent opp utholdenheten sin, som har god kondis, - utvikler evnen til god og effektiv fettforbrenning, slik at de også vil kunne ha dominerende fettforbrenning opp til ganske harde belastninger, f.eks. i en 5 mil på ski, eller i et maraton.
Den vanlige trenden er at kullhydratene blir mer og mer dominerende som brennstoff jo harde belastning man utsettes for fysisk, som under trening. Kroppen har meget begrensede lagermuligheter for kullhydrater. Det lagres for det meste ute i musklene og noe er lagret i leveren.
Ved maksimalt aerobt arbeid har vi en »lagertank» som kun holder i ca. 90 min, derfor er det så viktig å spare på kullhydratene ved lange distanser som varer mer enn halvannen time. De som er godt trent greier å benytte mer fett enn de dårligere trente (med samme fart), og de godt trente greier da kanskje en maraton uten å "møte veggen".
De anaerobe energisystemene er som regel ikke i funksjon, de er kun beredskapssystemer og hviler vanligvis. Anaerobe energisystemer er ikke avhengige av luft eller mer presist oksygen når de "går". Det systemet som oftest brukes er kanskje melkesyresystemet.
Dette hjelper til bl.a. ved for brå fysiske forandringer, da blir de aerobe systemene for trege til å ta forandringen ved overgangen. Dette systemet har den ulempen at det gir fra seg melkesyre, et midlertidig, lavenergiprodukt som trenger noe mer bearbeiding for å kunne benyttes om igjen. Melkesyre blir ofte betegnet som et avfallsprodukt, en betegnelse som er noe unøyaktig og misforstått.
Det andre anaerobe energisystemet er kreatinfosfatsystemet. Dette systemet starter kun ved ekstreme sjokk/skremsel situasjoner, eller der du aktiverer store muskelgrupper i eksplosive/ekstreme situasjoner.
Tenk deg at du er ute og går langs en sti og plutselig
kommer en sint hund som angriper deg. På et tiendedels sekund vil du instinktivt
reagere med en kamp/flukt respons. Det er et av de anaerobe energisystemene som
reagerer først i slike situasjoner (kreatinfosfatsystemet). Det reagerer
momentant, gir enorme krefter og er alltid beredt. Begrensningen er at det kun
har brennstoff til 5-8 sekunders drift, man kan si det er første trinn i en
firetrinns rakett.
Er situasjonen slik at du fortsatt blir truet av hunden, greier du kanskje ikke å komme i sikkerhet på 5-8 sekunder (første fluktfase), men da slår gradvis neste trinn i raketten inn, nemlig det andre anaerobe systemet "melkesyresystemet".
Denne har også begrenset kapasitet i "brenntid", men denne er også veldig sterk og rask, den holder kanskje i et par minutter, men på en ganske redusert effekt i forhold til de første sekundene med første trinnet. Etter 2 minutter vil du være sliten og andpusten (andre fluktfase), men "flukt" hormoner vil kunne gi deg uante krefter.
Om du må fortsette flukten, vil det aerobe 3 trinnet gradvis sjaltes mer og mer inn, nemlig dominerende kullhydratforbrenning. Effekten eller farten må igjen reduseres kratig i forhold til første og andre fase. Yteevnen vil nå også være vesentlig redusert pga. all melkesyren du fikk skilt ut etter 2 trinnet.
Kreftene vil gradvis ebbe ut, men du har masse beredskap i kroppen. Kullhydratdominert forbrenning vil gradvis gå over til fettsyredominert forbrenning. Selv slanke mennesker har fettreserver for mange dager i kroppen. (Væsketilskudd vil selvfølgelig også være en begrensende faktor ved langvarig aktivitet/flukt)
I en langdistansekonkurranse vil benyttelsen av energisystemet høyst sannsynlig være snudd opp ned, der du benytter deg av de aerobe først og de anaerobe energisystemene på slutten, om du disponerer kreftene riktig. Melkesyremotoren vi kanskje være aktiv i de siste minuttene før mål og kreatinfosfatmotoren greier du kanskje å "tenne" på oppløps sida.
Det er ikke så relevant å redde livet pga. ytre farer nå lenger, men det var pga. de unike egenskapene til energisystemene at våre forfedre overlevde. I dag har vi imidlertid mer problemer med overlevelse rett og slett fordi mange sjelden eller aldri benytter noe annet en 4 trinnet vårt, dominerende fettforbrenning, de andre energisystemene ligger stort sett brakk om vi er fysisk inaktive.
Vi lærte under kapitelet om kroppens tilpasning eller adaptasjonsevne at cellene i kroppen i utgangspunktet er programmert til å "spare" energi. Er det lite bruk for celler, muskler og organer i kroppen pga. fysisk inaktivitet, ja, da bygger disse cellene, musklene og organene seg ned til det nivå som passer aktivitetsnivået.
Cellene innstiller seg rett og slett etter det behovet det er for dem, noe som i medisinen kalles for homeostasis. Det er for å unngå denne nedbyggingen eller "forfallet" at vi trenger fysisk aktivitet eller trening i vår stillesittende og fysisk inaktive hverdag.
Energisystemene våre dreier seg om aktiviteter i det perifere muskelsystemet vårt. Kunnskap om hvordan, hvor og når disse virker vil gi deg en konkurransefordel i forhold til de som ikke har denne kunnskapen. Musklene våre er sammensatt av forskjellige typer muskelfibere, alle er skreddersydd for hvert energisystem. Dette skal vi komme tilbake til i beskrivelsen av musklene.
Idretten du driver vil være avgjørende for hvilket energisystem du primært trenger å trene. Man kan grovt dele idrettene inn i de som:
Primært bruker kreatinfosfatsystemet, eksplosive idretter som hoppere, kastere, vekt løftere. Ellers i sjokk og panikksituasjoner. Varigheten av aktiviteten fra brøkdelen av et sekund og opp til 5-8 sekunder.
Bruker en blanding av kreatinfosfat og melkesyresystemet, som sprintere. Varighet opp til 10-60 sekunder.
Bruker en blanding av kreatinfosfat, melkesyre og det aerobe systemet med kullhydratdominans, som for eksempel ballidretter der det inngår intensiteter og varigheter (rush) over hele spekteret som fins, også gjeldende for mellomdistanseløp, og andre idretter med varighet fra 10 sek og opp til ca. 2 minutter med kontinuerlig full belastning.
Primært aerobt energi behov, "hovedmotor" med en blanding av fett eller kullhydratdominans,- utholdenhetsidretter som i langdistanseløping, langrenn og sykling.
Interessante problemstillinger der flere energisystemer er involvert er hvordan de påvirker hverandre. Trener du og konkurrerer riktig - vil energisystemene kunne hjelpe hverandre, gjør du det feil, vil de ødelegge for hverandre.
Det viktigste for utholdenhetsutøvere er ikke å "starte" melkesyresystemet for tidlig, da dette vil ødelegg og forstyrre for hovedmotoren, de aerobe systemene som er desidert viktigst, selv under en 800m. Dette er like viktig om det gjelder trening eller konkurranse. Melkesyresystemet eller melkesyremotoren starter om du tar for hardt i for tidlig i forhold til totalvarigheten av treningen eller konkurransen/kampen.
Dette er den mest vanlige »motoren» du bruker når du er fysisk aktiv og f.eks. trener. Effekten kan for godt trente komme opp i 300-400W, og dette er under stabile forhold, dvs. ved arbeid som kan vare mange minutter og opp mot halvannen time.
Typisk trening der denne motoren dominerer er langtur (rolig, jevn belastning) og riktig utført intervall og fartslek (varierende belastning med innlagte pauser). Dette er mer eller mindre den "motoren" utholdenhetsutøvere trenger å utvikle.
Vi er nå inne på et av de viktigst og mest misforståtte områdene i treningslæren. Det dreier seg om intensiteten på treningen man gjør.
Om man belaster litt for mye, vil nemlig hovedmotoren "be om hjelp" fra melkesyresystemet/motoren som vi også betegner som hjelpemotoren. Belastningen ligger i dette tilfellet ved det som kalles anaerob terskel, og belastningen er tippet noe over denne når melkesyremotoren "slår inn" (noe over terskelpuls). Det ligger innbakt i vår vestlige kultur at vi blir belønnet når vi gjør ting og tang skikkelig.
Mange utøvere vil da naturlig ta med seg denne "tradisjonen" i treningsarbeidet, for å være helt sikker, tar man i skikkelig, bare for å være sikker. Resultatet er at man fort "roter det til" med for høye melkesyrekonsentrasjoner i de arbeidende musklene, noe som reduserer vekstforholdene for utholdenhet i musklene. Treningen blir i verste fall ineffektiv og/eller ødelagt.
Utfordringen er arbeidsmiljøet inne i musklene våre. Ved gunstige aerobe arbeidsforhold er miljøet i musklene stabilt og gunstig for "vekst". Det vil si melkesyrenivået er jevnt mellom 1 og 4 mmol/l (også avhengig av målemetode) Melkesyre ved jevne, stabile, aerobe forhold produseres hele tiden, men stabiliteten skyldes at kroppen greier å "fjerne" like mye melkesyre som det produseres. (tilstanden betegnes derfor som "steady state" eller stabil tilstand)
Belastning opp mot anaerob terskel betegner den belastning kroppen greier å "fjerne" maksimal mengde melkesyre. Kommer du litt over treskel (nå ber hovedmotoren om hjelp fra melkesyremotoren, da den ikke greier hardere arbeid) blir melkesyreproduksjonen større enn det kroppen makter å "fjerne", og melkesyre begynner å hopes opp. (Betegnes som "non steady state" eller en ustabil tilstand) Melkesyre er en helt naturlig ting for kroppen og musklene våre, og derfor er selvfølgelig ikke dette farlig.
Om du ønsker å utvikle utholdenheten din gjelder det å tilrettelegge for best mulig vekstvilkår i kroppen din. Vår erfaring er at melkesyre for ofte og for mye ikke gir gode vekstvilkår for utholdenhetstrening i kroppen. Melkesyre i for høye konsentrasjoner påvirker oss både mentalt og fysisk.
Gir oss en følelse av smerte (som er en av de negative følelsene) og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring). Gir fysiske effekter som:
Følelse av tykke bein/legger
Smertefulle muskler
Kraftig pusting – hyperventilering. Vi er snart nødt til å stoppe opp
Høye melkesyreverdier kan gi negative virkninger på:
Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
Melkesyre påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier.
Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene (stoffer som forbedrer forbrenningskjemien i musklene), slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen)
Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene.
Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
Kreatinfosfat dannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en "sur" muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i kreatinfosfatmotoren, veldig viktig i ballidretter)
Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
Man blir surrete i hodet og ukonsentrert
Det gjelder å ikke belaste for mye, samtidig bør ikke belastningen være for liten heller. Blir belastningen for liten, får man liten eller ingen treningseffekt (overbelastning), utenom at man blir utmattet. Vi skiller mellom begrepet å bli trøtt og det å bli utmattet. I utmattet begrepet legger vi det å gå tom for væske og kullhydrater.
De som typisk er ute for å slå i hjel tida, ved å løpe time etter time er utsatt for dette. Belastningen er ofte liten, men også dette koster energi. Man blir god i sakte løping om man holder på slik, og man blir tom og utmattet. Vi ser mye av dette blant maratonløpere og Birkebeinere.
I begrepet å bli trøtt mener vi trening som ligger rundt og omkring terskelpulsen. Her greier man ikke å ligge i timevis. Belastningen ved terskelpuls er ikke større enn at du puster uten for store anstrengelser. Men jobbing rundt terskelpuls gir et pustemønster som gjør at du må konsentrere deg og du er på grensen til det ubehagelige. Slik trening gjøres derfor oftest i forbindelse med intervall og fartslek.
Dette er "motoren" som oftest går i hviletilstand. Vi har lager av fettbrennstoff i kroppen for dager og uker. Ulempen er at fett er noe tregt, og det trenger mer oksygen enn kullhydrater i forbrenningen. Det er kun idretter med varighet mer en 80-90 min som har behov for å utvikle god fettforbrenning, dette pga. at vi kun har kullhydrater som varer i ca 90 min pr. "opptanking". Godt trente utholdenhetsutøvere viser seg å ha god fettforbrenning.
De starter med fettforbrenning etter bare noen minutter, og de kan holde høy intensitet og fortsatt ha et godt innslag av fett i forbrenningen. Tilsvarende dårligere trente utøvere vil ha en mye mer dominerende kullhydratforbrenning ved samme belastning, med resultat at de møter "veggen" og går tom mye tidligere.
Det tar lang tid å bygge opp god fettforbrenning, og treningsformen som er effektiv er langkjøring, med vektlegging på å løpe rolig. Løpes de rolige langturene for fort vil kullhydratforbrenningen ta mer og mer over, med resultat at fettforbrenningen ikke trenes.
Utøvere med god og effektiv fettforbrenning fins i idretter som maraton/ultramaraton, langrenn, sykkel og triatlon. Fordeler for utøveren som har trent opp fettforbrenningen sin er at det brukes mer oksygen enn for den dårligere trente.
Belastningen er aerob, slik at det er nok oksygen til intensiteten som gjelder, men den godt trente bruker mer fett som trenger mer oksygen. (ved samme produserte energimengde for kullhydrat og fett, bruker fettforbrenningen ca. 16% mer oksygen) Sentralsystemet med lunger og hjerte får dermed bedre trening og høyere belastning enn den dårligere trente som kanskje belaster 100% på kullhydrater.
Som en tommelfingerregel vil en utrent person greie å brenne ca. 50% fett og 50% kullhydrater ved en belastning som nødvendigvis ikke er stor i og med at personen er utrent. En godt utholdenhetstrent utøver vil kunne brenne ca. 80% fett og 20% kullhydrater ved en belastning som også er mye høyere enn for den utrente, men forutsetningen er selvfølgelig at belastningen i begge tilfeller er så lav at den er aerob.
Denne motoren hviler vanligvis.
Vi betegner også dette energisystemet for "nødmotoren", da det slår inn i typiske, kritiske, nødsituasjoner eller ekstremsituasjoner. Systemet er drevet av høyenergiholdige fosfatforbindelser (CP= kreatinfosfat og ATP= adenosin-trifosfat) og bruker ikke oksygen.
Vi kan også kalle dette energisystemet eller nødmotoren for strikkmotoren, livredderen, batteriet eller eksplosjonen. Dette er energisystemet for eksplosive, korte og intense reaksjoner eller idretter, samt et viktig system for ballidretter. For utholdenhetsutøvere har dette energisystemet liten betydning. Årsaken er at denne motoren kun har drivstoff for noen få sekunder, ca. 5-8 sekunder.
For å få start på denne motoren må du aktivere store muskelgrupper, og du må gi mer eller mindre "full gass". Det er denne du bruker når du blir bråredd eller skremt, da slår den inn med en utrolig kort reaksjonstid, og du er klar til "kamp" helt instinktivt. Det var denne som redder mennesker i flukt fra for eksempel rovdyr.
Det som er så utrolig med denne motoren er at den starter umiddelbart, den er anaerob, men den produserer ikke melkesyre, slik at den gir ingen bivirkning, men den er kun virkbar i 5-8 sekunder. Kalles også for alaktisk, dvs. anaerob uten melkesyre.
Etter en "eksplosjon" vil du puste som en hval, men dette er for at du skal kunne lade opp eksplosjonen/batteriet igjen, og dette gjøres av de aerobe energisystemene som hele tiden jobber i bakgrunnen. For å lade opp etter en utladning trenger man noen få minutter med hvile eller rolig jogg, 2-3 minutter skulle holde. Dette er derfor et energisystem som er viktig for ballidretter der det er stor forskjell på intensiteten, fra hvile, jogg til full pinne i et rush.
Maksimal effekt kan bli opp i 4000 W eller 4 kW (tilsvarer 5,4 HK, hestekrefter) for godt trente menn, tilsvarende for kvinner er ca. 2400 W eller 3,3 HK. Slike enorme effekter greier vi bare i et kast/hopp, dvs. på en brøkdel av et sekund. Denne effekten er ca. 15 ganger den maksimale aerobe effekten man kan oppnå. En 100m utført av en god sprinter tilsvarer en effekt på ca 3300 W, av dette bidrar alle energisystemene, men ca. 85% er anaerobt.
Andre kilder oppgir maksimal effekt for kreatinfosfatmotoren helt opp i 7-8000 W.
Forsøk har vist at gjenoppladningen av kreatinfosfat "tanken" med påfølgende hvile etter er krafttak er halvveis etter 22 sekunder og etter 44 sekunder er 75% av energien gjenvunnet. Andre kilder oppgir 50% oppladning etter 30 sekunder og full oppladning etter 2 minutter.
Det er mange forhold som spiller inn her, bl.a. treningstilstand og form. Det antas at jo bedre aerob form du innehar, jo letter er du i stand til å komme deg etter et "rush" med stor innsats. Problemstillingen er veldig aktuell i idretter der både intensitet og lengde på "rushene" varierer veldig mye, som bl.a. i ballspill som fotball og håndball.
Etter vår oppfatning er den aerobe grunntreningen sterkt undervurdert i disse idrettene. Den aerobe kapasiteten blir nemlig "batteriladeren" for det anaerobe kreatinfosfatsystemet, og jo sterkere lader, jo fortere er batteriene klar igjen til neste rush.
Denne motoren hviler også vanligvis. Vi betegner også dette systemet som hjelpemotoren eller melkesyresystemet/motoren, da det ofte trer hjelpende og støttende til for de aerobe systemene.
Motoren startes imidlertid ved flere forskjellige anledninger.
1. Om du øker belastningen i hviletilstand for brått, er den aerobe hovedmotoren litt for treg til å reagere. I overgangsfasen vil derfor den anaerobe melkesyremotoren slå inn, inntil den aerobe har reagert og kommet skikkelig i gang. Det er her snakk om en overgang fra noen sekunder til 1-2 minutter. Dette er en anaerob belastning, men intensiteten er helt avhengig av hva du gjør.
Man bygger opp en oksygen gjeld, med utskillelse av melkesyre. Det trengs ikke noen brå forandring før denne motoren slår inn, og det krever ikke store muskelgrupper for å dra den i gang. Denne typen anaerob belastning merker du knapt verken på puls eller pust. Vi kaller som nevnt denne motoren for hjelpemotoren, da den hjelper til når den aerobe hovedmotoren ikke greier seg selv.
2. Nødmotoren (kreatinfosfat) brenner ut etter en skikkelig kraftanstrengelse, deretter tar hjelpemotoren over for å hjelpe så lenge den kan og har drivstoff.
3. Hovedmotoren jobber hardt og opp mot den anaerobe terskelen, og etterhevert greier den ikke høyere belastning, dermed sjaltes gradvis melkesyremotoren inn for å hjelpe til så lenge den kan og greier. Her jobbes det hardt, pulsen har passert terskelpulsen og dermed får du også brått en økning i pustefrekvensen, etter hvert kan pusten gå over i hyperventilering.
Denne motoren er heller ikke viktig for utholdenhetsidretter, den kan faktisk ofte lett føre til reduserte prestasjoner. Hovedårsaken til dette er den generelle manglende forståelsen, både blant utøvere og trenere for hvordan energisystemene våre virker og fungerer sammen.
Begge de anaerobe motorene våre er egentlig to energimengder, og til sammen representerer denne energimengden kun ca. 1 min tilsvarende aerob energi. Dette minuttet vil være viktig for en 800m løper, men lite viktig for en konkurranse som kanskje varer i 140-150 minutter, som en maraton.
De anaerobe motorene utnytter energien utrolig dårlig, dette ene minuttet tilsvarende aerob energi har et forbruk tilsvarende minst 13 minutter aerob energi, effektiviteten er altså under 1/13 -del i forhold til aerobt energiforbruk. Sagt på en annen måte, forbruket pr. energienhet er over 1300% større ved anaerobt forbruk.
Effekten av denne motoren kan for godt trente menn komme opp i 2000W, men ved belastning over noen tid på flere minutter synker effekten dramatisk. Etter 6 min er effekten sunket til ca. 350W.
Det som er viktig å forstå er at de anaerobe energisystemene er ustabile systemer, dvs. de har kun meget begrenset varighet. (men stor kapasitet over kort tid.) Melkesyresystemet har videre den ulempen at biproduktet, melkesyre forstyrrer og reduserer kapasiteten til de aerobe energisystemene.
Melkesyren vil hope seg opp om man presser på med melkesyremotoren, med det resultatet at man føler seg mer og mer stiv, med virkningen av at alt går seinere og seinere, og det verste av alt, man kan ved hard belastning føle en intens og ubehagelig smerte.
Man tar på en måte kvelertak, eller det blir som en brann i motorrommet om man belaster melkesyresystemet for hardt, alle de andre energisystemene blir faktisk redusert. Vi repeterer hva større konsentrasjoner av melkesyre kan føre til:
Gir oss en følelse av smerte og ubehag og bidrar derfor lett til negativ læring (erfaring).
Følelse av tykke bein/legger
Smertefulle muskler
Kraftig pusting – hyperventilering.
Høye melkesyre verdier kan videre gi negative virkninger på:
Koordineringen, man blir keitete og ukoordinert
Påvirker miljøet i musklene med forsurning, dvs. lavere pH verdier. Et surt miljø forstyrrer/ødelegger/reduserer de aerobe enzymene, slik at den aerobe kapasiteten i musklene blir redusert (for hard trening for ofte senker altså kondisen) Et surt miljø i musklene kan også skade muskelcelleveggene. Det sure miljøet senker også fettforbrenningskapasiteten i musklene.
Kreatinfosfatdannelse/regenerering forsinkes og reduserer i en "sur" muskel. (oppladningstid øker og oppladningsgrad minker i denne motoren)
Skaderisikoen øker ved høye melkesyreverdier eller sure muskler.
Temaene vi har behandlet i treningslæren danner grunnlaget for hvordan et treningsprogram bygges opp. Treningens byggeklosser var BAS som stod for Belastning, Avlastning og Stigning. Har vi hatt en hard trening, legger vi inn en lang avlastning (hvile), i tillegg legger vi normalt inn to lette økter med gode avlastninger i de etterfølgende øktene, nettopp fordi en hard økt krever en lengre avlastning eller restitusjon.
Du har kanskje hørt begrepet "No pain, no gain". Ingen smerte ingen vinning/virkning. Begrepet beskriver adaptasjonslæren om overbelastning, ikke ta dette ordtaket helt bokstavlig, man trenger ikke være en selvpiner for å bli bedre. Hard, lett, lett, hard, lett, lett er et typisk treningsøkt mønster.
Ser vi derimot på hele treningsuker/måneder kommer S'en inn eller treningsstigningen eller progresjonen inn. Tung, tyngre, lett er et typiske mønster på treningsmengder og intensitet over hele uker.
Man har en jevn stigning, for så å slippe seg ned slik at man er sikker på at kroppen tar seg inn igjen. Treningsperiodisering er strengt tatt mest nødvendig for toppidrett. For mosjonister er ikke nødvendigvis Stigningen/Progresjonen så viktig, det å holde seg i jevn god form krever ingen stigning.
I bunnen av et riktig treningsprogram ligger adaptasjonslæren. Men husk, bare du kan gjøre de daglige tilpasningene som alltid trengs, det kan ikke programmet gjøre for deg!
Treningen eller B'en utføres normalt etter 3 hovedprinsipper:
Jevn, kontinuerlig, aerob Belastning som langtur
Varierende aerob Belastning med pauser som intervall og fartslek
Anaerob tempotrening, harde, korte drag med kort pause
Har du tenkt noe over hvorfor disse 3 hovedprinsippene for trening fins? Forklaringen ligger i energisystemene våre, noe de færreste tenker over. Ved jevn Belastning jobber vi normalt på et komfortabelt, aerobt nivå, dvs. i en stabil tilstand (steady state)
Ved varierende Belastning jobber vi hardere og mer mot det maksimale vi greier aerobt, dvs. til anaerob terskel, og kanskje av og til noe over. I dette området går vi gradvis inn i et mer ubehagelig smerteområde, derfor avbrytes Belastningen, slik at vi ikke blir liggende i dette området for lenge pr. drag.
Etter en pause går vi inn i det samme området, for så å ta en ny pause. På denne måten kan man ligge inne i dette høyere Belastningsområdet i mange minutter, mens du alternativt ved en jevn, like hard belastning uten pausene bare hadde greid å ligge i dette belastningsområdet en brøkdel av tiden, i tillegg hadde du blitt helt utslitt.
Den varierende belastningen sørger for at vi primært jobber aerobt (om du gjør det riktig), og vi avbryter når vi nærmer oss eller går litt inn i anaerobt område. Tilsvarende Belastning uten pausene ville ganske fort fått et større og større anaerobt innslag, og treningen ville vært til liten nytte for en utholdenhetsutøver. (Denne type belastning er normal i en test eller i en konkurranse, men bør unngås i normal treningssammenheng)
Tempotrening er en treningsform vi ikke anbefaler for utholdenhetsutøvere pga. den store risikoen denne treningsformen innebærer.
Treningen vi gjør virker spesifikt, dvs. vil vi bli god å sykle, så trener vi sykling. Man trener som vi har omtalt ikke bare muskler, sener og organer, men også samarbeid og koordineringen av disse imellom.
Det fins et utall av kvaliteter man kan trene, vi kan nevne kvaliteter som spenst, hurtighet, styrke, smidighet, koordinering og motorikk og den kvaliteten vi er mest opptatt av, nemlig utholdenhet. Som du skjønner er det vanskelig å trene alle disse kvalitetene samtidig, man må derfor analysere og gjøre prioriteringer av hva man trenger.